Název knihy: 15 minut cvičení pro pás, boky a břicho + DVD
Autor: Joan Paganová
Nakladatelství: Ikar
Rok vydání: 2011
Počet stran: 128 str.
Vázaná vazba
Cena: 274 Kč

Cvičte jen 15 minut třikrát týdně v klidu domova a radujte se ze skvělých výsledků. Zpevníte trup, posílíte a vytvarujete oblast pasu a břicha. Cviky vycházejí z anatomie břišního svalstva. Zkracovačky, sestavy s plážovým míčem a pro posílení centra těla jsou účinným programem pro začátečníky i pokročilé. Kniha je doplněna DVD s 15minutovými sestavami.

Ukázka z knihy:

Vše o zkracovačkách

Zkracovačky jsou typickým cvikem na posílení břišního svalstva, zaměřují se na přímý břišní sval, který vede od hrudní ke stydké kosti. Je to univerzální cvik vhodný pro začátečníky i pokročilé. Patří mezi jeden z nejúčinnějších cviků na posílení břicha.

Přímý břišní sval umožňuje ohýbat páteř. Při zkracovačkách zvedejte páteř maximálně do úhlu 30° nad podložku, a to i když jste schopni zvednout se výš. Tak zapojíte pouze přímý břišní sval. Pokud byste se úplně posadili, zapojili byste i další svaly, především kyčelní svaly na přední straně stehna. Zkracovačky také na rozdíl od úplného posazení méně zatěžují dolní část zad, a jsou proto bezpečnější.

Je užitečné mít objektivní představu o tom, jaká úroveň cvičení je pro vás vhodná. Když budete uvažovat o tom, jakých cílů byste chtěli ve cvičebním programu dosáhnout, berte v úvahu svůj zdravotní stav, informace od lékaře a svoji kondici. Zhodnocení počáteční kondice vám umožní sledovat zlepšení. Jedním ze způsobů, jak určit sílu svých svalů, je spočítat, kolikrát jste schopni daný cvik zopakovat. Udělejte si test tak, jako je to popsáno níže. Zapište si výsledky a datum a po dvou měsících tréninku test zopakujte.

Abyste ze cvičení získali co největší užitek, provádějte cviky přesně. Soustřeďte se na dokonalé provedení, a to při každém opakování cviku. Důležitá je také koncentrace mysli – vnímejte, jak se břišní sval zatíná, vnímejte sílu, která vychází ze středu těla. Soustřeďte se na to, jak zvedáte hrudník, a prociťte uvolněnou hlavu v dlaních.

Příprava na zkracovačky
Roztáhněte prsty, vytvořte z nich jakoby kolébku a podepřete hlavu (viz str. 15 vpravo nahoře). Mírně povolte prsty a položte hlavu do dlaní. Bradu mějte zvednutou, jako byste pod ní drželi pomeranč. Lokty nechte roztažené, pomůže vám to, abyste nezvedali krk.

Uvolněte dolní část zad a zapojte přímý břišní sval tím, že zatáhnete oblast mezi žebry a kyčlemi. Sval držte zatnutý a zvedněte hrudník a lopatky nad podložku. Sval nepovolujte a pokládejte lopatky zpět k podložce, ale tak abyste se nedotkli podložky, a ihned se opět zvedejte. Zatahujte oblast mezi žebry a pánví – představujte si, jako byste břicho rolovali dovnitř. Naučte se správně dýchat. Zatněte břišní svaly a nadechněte se, potom se začněte zvedat a přitom vydechujte. Pohybujte se pomalu, kontrolovaně a pracujte v celém rozsahu pohybu. Důležitá je kvalita, ne kvantita!

Při zkracovačkách se váha hlavy a horní části trupu stává zátěží. Intenzitu cviku můžete zvýšit zpomalením pohybu, déle vydržte ve zvednuté poloze (viz Dlouhé zkracovačky a Diamantové zkracovačky). Můžete také přidat vnější zátěž. Například v sestavě s plážovým míčem používáme míč, který téměř nic neváží. Lze také použít míče o hmotnosti 1,4–1,8 kg. Ráda pracuji s míči plněnými gelem. Důležité je zaměřit se na dobrou techniku a dávat si pozor na to, abyste neprováděli cvik švihem. To přinese dokonce lepší výsledky než přidání zátěže.

Základní zkracovačky
Spočítejte, kolik základních zkracovaček uděláte bez přestávky za sebou. Pamatujte, že se nejedná o zvedání do úplného sedu. Ramena jsou maximálně do výše 30° nad podložkou.

Hodnocení vaší kondice
Skvělá 50 a více
Dobrá 35–49 zkracovaček
Uspokojivá 20–34 zkracovaček
Nedostatečná méně než 20 zkracovaček

Tuto knihu Joan Paganová - 15 minut cvičení pro pás, boky a břicho + DVD koupíte v knihkupectví a na internetových stránkách Bux.cz.