Porodem to nekončí... jak vylepšit jídelníček v době kojení?

Kojícím ženám chybí dostatek některých živin, vitamínů a minerálních látek. Přitom jídelníček matky ovlivňuje kvalitu mateřského mléka, a tedy i zdraví dítěte. Dodržet však pravidelný a vyvážený jídelníček v době, kdy si zvykáte na nový režim, je více než náročné. Které potraviny tedy zařazovat častěji, abyste mateřským mlékem předala dítěti to nejlepší a zároveň neochuzovala svůj vlastní organismus?

Podle posledních poznatků z oblasti výživy se v prvních tisíci dnech života dítěte rozhoduje o tom, jak zdravé bude v dospělosti. Lékaři zabývající se nutričním programováním, vědou o výživě dítěte v raném věku, jsou přesvědčeni, že 80 % budoucího zdraví ovlivňuje životní styl a celkově prostředí, ve kterém dítě žije. A nejdůležitější je v tomto směru výživa.
Klíčových tisíc dní se začíná odpočítávat už v době těhotenství, pokračuje obdobím kojení, a třetím zásadním milníkem je zavádění dalších složek výživy do stravy dítěte. Hned po narození má však největší vliv strava samotné matky, protože její jídelníček se odrazí v kvalitě mateřského mléka. Strava matky v období kojení je tedy stejně důležitá jako například zavádění příkrmů a potenciálních alergenů.

Kojení podporuje

• správný vývoj metabolismu (snižuje riziko kardiovaskulárních chorob, obezity, cukrovky),
• růst a vývoj mozku,
• rozvoj zažívacího traktu a imunitního systému dítěte.

Kojení je pro organismus matky náročné

„Mlékem matka předává svému dítěti významné množství důležitých živin. To může být příčinou nedostatečného zásobování jejího vlastního organismu. Na jedné straně tedy musí kojící matka upravit svůj jídelníček proto, aby zvýšila množství a kvalitu mateřského mléka. Na druhé straně musí také kompenzovat nedostatek živin ve svém těle, způsobený tvorbou mateřského mléka,“ říká MUDr. Petr Tláskal, CSc., vedoucí lékař Oddělení léčebné výživy Fakultní nemocnice Motol.

Proč je kvalita stravy při kojení tak důležitá?

Kvalita mateřského mléka odpovídá stravě kojící matky. Vzhledem k tomu, že je kojení pro matčin organismus energeticky náročné, její strava by se měla lišit od stravy běžných žen. Vše, co matka vypije anebo sní, se díky mateřskému mléku dostává i do těla dítěte. A pochopitelně vše, co jí v jídelníčku chybí, může chybět i dítěti.

„Nedostatky v jídelníčcích kojících žen jsou individuální. Kojící žena by měla mít o zhruba 300- 500 kcal vyšší příjem energie než obvykle. Jídelníček kojící matky by tedy měl dodávat až o pětinu více energie, než obvykle,“ vysvětluje doktor Tláskal.

Mezi základními živinami nejčastěji matkám chybí prospěšné tuky, zejména polynenasycené mastné kyseliny, zvláště omega 3, někdy rovněž nazývané jako LCP mastné kyseliny. Česká populace se s jejich nedostatkem potýká běžně. Proto byste jako budoucí nebo novopečená maminka měla zařazovat častěji rostlinné tuky, například řepkový olej, nebo ryby, nejlépe mořské.

Nejčastěji chybí...

V době kojení se všechny cenné živiny, vitaminy a minerální látky koncentrují do mateřského mléka. Pokud je matka zároveň dostatečně nedoplňuje, mohou postupně chybět jí i dítěti. Matkám chybí nejčastěji kyselina listová, železo, vitaminu D, vápník, zinek, jód nebo vitaminy skupiny B.

• Vitamin D a vápník má především význam pro udržení normálního stavu zubů a kostí.
• Železo, kyselina listová a zinek pro správnou funkci imunitního systému.
• Omega 3 mastné kyseliny pro správný vývoj mozku a zraku kojeného dítěte.
• Komplex vitaminů B pomáhá matce snižovat pocit únavy a u dítěte aktivuje potřebné metabolické procesy.

Úprava jídelníčku je snadná

Zvýšenou potřebu vitaminů a minerálních látek můžete pokrýt ve většině případů úpravou svého jídelníčku. Stačí zařadit potraviny bohaté na potřebné živiny nebo se spolehnout na vhodný výživový doplněk pro kojící matky. V době kojení by se měl zvýšit i příjem základních živin. Denně o zhruba 15 g bílkovin a 50 g sacharidů více. V případě tuků doporučují odborníci zvýšit příjem již zmiňovaných omega 3 mastných kyselin, tedy ryby minimálně 2krát týdně.

15 g bílkovin získáte z:
a) 75 g kuřecích prsou
b) 200 g vařené čočky
c) 200 g bílého jogurtu + 200 ml mléka

50 g sacharidů získáte z:
a) 100 g chleba (cca 2 krajíce)
b) 300 g vařených brambor
c) 120 g celozrnných vařených těstovin


Deficit je třeba kompenzovat pestrým a vyváženým jídelníčkem složeným z kvalitních zdrojů jednotlivých živin. Strava matky by měla pokrýt nejen potřeby jí samotné, ale i tvorbu mateřského mléka. Které potraviny by tedy neměly chybět?

• bílkoviny (mléčné výrobky, zakysané mléčné výrobky, libové maso, vejce, luštěniny)
• tuky (ryby, rostlinné oleje – např. olivový, řepkový)
• sacharidy (celozrnné produkty, rýže, brambory, ovoce)
• vápník, zinek, jód, kyselina listová, vitaminy skupiny B (mléčné výrobky, ryby, červené maso, zelenina, ovesné vločky)

Pořádně to zapijte!

V době kojení byste dřív než kdy jindy měla dbát na pitný režim. Uvědomte si, že nad rámec běžných potřeb organismu ztrácíte spoustu tekutin spolu s mateřským mlékem. Kojící žena by tedy měla vypít alespoň 2–3 litry tekutin. Vhodná je zejména kvalitní voda nebo minerálka. Ale pozor, jen se slabou mineralizací. Rozhodně neuškodí ředěné džusy, ovocné čaje a mléčné nápoje.