Svačina do školy jako základ dobrého dne

Prázdniny skončily a děti se začínají vracet do škol. Je na čase umět dětem připravit správnou svačinu. Důležitým úkolem pro každého rodiče je naučit svého potomka správně jíst. Tedy i svačit. Svačina, dopolední i odpolední, má hradit 5 až 10 procent z celkového energetického příjmu. V případě fyzicky aktivních dětí může odpolední svačina pokrývat až 15 procent z celkového energetického příjmu.

Svačina jako prevence chorob

„Pravidelný přísun jídla působí pozitivně jako prevence  obezity a kardiovaskulárních chorob. Pokud dítě nesnídá, nebo nevhodně svačí, má pak i nedostatek energie, je unavenější a hůře se soustředí,“ upozorňuje dietoložka PhDr. Karolína Hlavatá, PhD.
Důležité je jídlo dětem rozdělit do 5–6 denních dávek: 3 větší jídla a 2–3 menší svačinky. Při výběru potravin se vyvarujte sladkých a energetických nápojů, sušenek, čokolád a podobně, obsahují totiž především tuk a cukr.

Ideální svačina

Ideální svačina je taková, která je pestrá, střídmá a z čerstvých chutných surovin. Chybět by neměly základní potraviny jako celozrnné pečivo, různé sýry - cottage, tvaroh, žervé, a také zelenina, ovoce. Dbejte i na dostatečný pitný režim potomka.

Jak by měla svačina vypadat?

Nákup ve školním bufetu či automatu obvykle znamená – sladkosti, výrazně barevné přeslazené limonády, chipsy a další různé snacky. Sladkosti = nadbytečné množství energie v podobě cukrů a také velkého množství skrytých nekvalitních tuků (většinou s velkým obsahem nasycených mastných kyselin, které stojí za vznikem nemocí srdce a cév, diabetu 2. typu). „Sladkosti mají vysoký glykemický index, zasycení nevydrží na dlouho a po chvíli se opět dostaví potřeba něco chroupat, nejlépe něco opět pěkně sladkého a tučného (kobliha, plněný či neplněný loupák, sušeny, oplatky). S párkem je to obdobné, kvalitní masový koupíte dnes v bufetu jen stěží a i ty jsou výrazně tučné (opět jsme u tuků s velkým podílem nasycených mastných kyselin). Navíc podobné svačinky nezasytí a nedodají tolik potřebné vitaminy, minerální látky a vlákninu,“ konstatuje Karolína Hlavatá.

Jak má přesnídávka vypadat?

K dopolední svačině je pro předškolní děti nejvhodnější volit 1 porci mléčného výrobku (jogurt, tvaroh, ochucené mléko nebo zakysaný mléčný výrobek) a 1 ks ovoce. Pro školáky je vhodný kousek pečiva (pro starší celozrnný), pomazaný kvalitním rostlinným tukem a obložený plátkem šunky nebo sýra. Nikdy nezapomeňte přibalit krabičku se zeleninou.

Součástí svačiny může být i malá sladkost, ale zde je potřeba dbát na to, aby se nejednalo o příliš energií – tukem a cukrem – nabitý snack. Postačí například malý kousek ovocného koláče nebo štráfek čokolády.

Jak to ráno zvládnout?

U svačin a vlastně celého zdravého jídelníčku, zdravého životního stylu, je důležité jít příkladem. „Nezapomínat na svačiny ani ve volných dnech, o víkendech svačit spolu s dětmi a vysvětlovat jim, proč je důležité svačit. Ve všední dny pak potomky do přípravy svačin zapojit, je tak větší pravděpodobnost, že ji opravdu sní,“ doplňuje dietoložka Hlavatá.

Stresovat se vstáváním o čtvrt hodiny dřív také nemusíte, nejlepší je připravit svačiny pro celou rodinu již večer. Ráno pak stačí jen sáhnout do chladničky.

Ani nákup není snadný

Šunka pro děti, dětský sýr, pestrobarevné obaly...To vše v nás při nakupování má vzbudit dojem, že konkrétní výrobek bude tím nekvalitnějším. Skutečnost je mnohdy však jiná. Když budete chtít šunku, hledejte ne tu nejdražší či s nejvýraznějším nápisem „pro děti“, ale výrobek, kde se dočtete podrobné složení, a ten, který má nejvyšší obsah masa a zároveň co nejnižší podíl tuku a soli. Podobně je to se sýry, vždy musí jít o sýr, ne sýrovou pochoutku. Sáhnout bychom měli po polotučných a opět co nejméně slaných.

Nezapomínat na nápoje

Ke svačině je důležité dětem přibalit i láhev s nápojem, nejlépe čistou vodou. Doporučený denní příjem tekutin se u dětí pohybuje od 125 do 50 ml na kilogram hmotnosti v závislosti na věku a výši fyzické aktivity.

Tip na zdravou svačinu

Sendviče se šunkou (4 porce)
8 krajíců slunečnicového chleba  420g
margarín na potření  80g
4 plátky šmoulí krůtí šunky pro děti  60g
4 plátky sýr 30% 60g
4 velké listy krásného salátu  80g

Chleby si rozložte na pracovní plochu a všechny je namažte margarínem. Na čtyři z nich rozdělte šunku, sýr a salát a přiklopte je zbylými chleby. Poté z nich vykrájejte kolečka, kytičky nebo tvary, která mají vaše děti rády. Ihned podávejte nebo dětem přibalte do krabičky jako svačinu do školy.