Tuky jsou jednou ze tří základních živin a již dlouhodobě tou nejdiskutovanější. Jedním z důvodů, proč tuky přitahují vysokou pozornost odborníků i spotřebitelů, je zvýšené riziko řady závažných onemocnění (srdečně cévní onemocnění, diabetes 2. typu, obezita a některá nádorová onemocnění), souvisejících s konzumací tuků. Dalším důvodem je malá stabilita většiny tuků a olejů při vysokých teplotách, kterým jsou vystavovány při oblíbených kulinárních úpravách potravin, zejména při smažení.

Rozhodující vliv na zdraví člověka má složení mastných kyselin v tucích. Většina výživových doporučení proto uvádí doporučený příjem jednotlivých skupin mastných kyselin v procentech doporučené denní dávky energie. Detailní doporučení k příjmu tuků a olejů se vyskytují pouze ojediněle. Většinou se doporučuje pouze poměr příjmu živočišných a rostlinných tuků, kdy by rostlinné tuky měly tvořit 2/3 a živočišné tuky 1/3 z přijatých tuků, přičemž celkový denní příjem tuků by neměl přesáhnout 60 až 90 g (GDA doporučení zní 70 g tuků na osobu a den).

Běžný spotřebitel většinou nezná složení mastných kyselin tuků a olejů, které používá, a proto jsme otestovali nejběžněji se vyskytující stoprocentní jednodruhové tuky a oleje.

Co ukázaly výsledky hodnocení?

Sádlo má vysoký, téměř 50% obsah nasycených mastných kyselin, které negativně působí na zvyšování hladiny cholesterolu v krvi. Obsah prospěšných vícenenasycených mastných kyselin je nízký, ale vyšší než u mléčného tuku. Obsah n-6 činí zhruba 10 %, ale zastoupení n-3 je minimální. Díky svému složení má sádlo vysokou tepelnou stabilitu a hodí se k pečení nebo krátkodobému smažení, ale z nutričního hlediska přináší jeho konzumace řadu negativních důsledků. Jako každý živočišný tuk obsahuje cholesterol, který se při vysokých teplotách oxiduje. Oxidační zplodiny cholesterolu se usazují v cévách snáze než neoxidovaný cholesterol, a zrychlují tak zvětšování aterosklerotických plátů v cévách. Konzumace sádla vede nejen ke zvyšování hladiny cholesterolu, ale vzhledem k vyššímu podílu n-6, oproti minimálnímu obsahu n-3, podporuje i prozánětlivé stavy v organizmu, a zrychluje tak nástup civilizačních onemocnění.

Ghee je máslo, ze kterého byla odstraněna voda a další látky v ní obsažené. Jedná se o mléčný tuk, ve kterém více než 2/3 obsahu tvoří nasycené mastné kyseliny, přes 3 % tvoří vysoce rizikové transmastné kyseliny a navíc obsahuje větší množství cholesterolu. Transmastné kyseliny spolu s nasycenými mastnými kyselinami podporují prozánětlivé stavy a zvyšují riziko obezity, srdečně cévních onemocnění, diabetu 2. typu i některých nádorových onemocnění. Velkým nedostatkem másla je nízký obsah nenasycených mastných kyselin. Poměr n-6 : n-3 sice dosahuje hodnoty 5 : 1, ale vzhledem k zanedbatelnému obsahu n-3 nepřináší téměř žádné nutriční výhody. Pozitivně lze hodnotit tepelnou stabilitu ghee, které je dosaženo díky vysokému obsahu nasycených mastných kyselin. Z výživového hlediska je  ghee k častému použití zcela nevhodné.

Palmový olej má poměrně vysoký obsah nasycených mastných kyselin (41 %), díky nimž je poměrně dobře tepelně stabilní. Obsah nenasycených mastných kyselin je nízký a zastoupení n-3 minimální. Stejně jako ostatní rostlinné oleje a tuky neobsahuje cholesterol. Naproti tomu najdeme v jeho složení, stejně jako v ostatních rostlinných olejích, rostlinné steroly, které pozitivně ovlivňují hladinu cholesterolu. Vzhledem k vysokému obsahu nasycených mastných kyselin však není jeho častá konzumace z výživového pohledu vhodná.

Kokosový tuk (olej) má extrémně vysoký obsah nasycených mastných kyselin (90 %), které mají negativní vliv na zvyšování hladiny cholesterolu v krvi a zvyšují riziko srdečně cévních onemocnění. Obsah vícenenasycených mastných kyselin je minimální (2 %) a zastoupení n-3 nulové. Využívání tohoto oleje pro přípravu pokrmů není vhodné (i když je dobře stabilní při vysokých teplotách), protože pokud přejde i v malém množství do pokrmů, můžeme sledovat negativní zdravotní efekt. Vzhledem k tomu je z výživového hlediska ještě rizikovější než palmový olej.

Olivový olej má nízký obsah nasycených mastných kyselin (16 %), ale i vícenenasycených mastných kyselin (8 %), kterých má méně než sádlo nebo palmový olej. Nejvíce zastoupenými mastnými kyselinami jsou mononenasycené mastné kyseliny (77 %), které zajišťují olivovému oleji tepelnou stabilitu a neutrální vliv na hladinu cholesterolu. Poměr n-6 : n-3 činí 20 : 1, což se může negativně projevovat v mírně zvýšeném prozánětlivém efektu tohoto oleje. Z hlediska výživového působí pozitivně rostlinné steroly a antioxidanty, především fenolové. Olej rafinovaný i panenský mají velmi podobné složení mastných kyselin, neboť technologický postup zpracování nemá na složení mastných kyselin příliš velký vliv. Pro tepelnou úpravu potravin se hodí spíše rafinovaný olej. Panenský olej je nutričně výrazně hodnotnější vzhledem k vyššímu obsahu antioxidantů, rostlinných sterolů a vitaminů rozpustných v tucích, proto se využívá zejména pro úpravy za studena.

Slunečnicový olej má nízký obsah nasycených mastných kyselin (11 %) a zhruba třetinový podíl mononenasycených mastných kyselin (30 %). Díky tomu nemá slunečnicový olej příliš vysokou tepelnou stabilitu a je vhodné jej používat na studenou kuchyni nebo pouze pro kratší záhřev. Vícenenasycené mastné kyseliny tvoří více než polovinu obsahu slunečnicového oleje (58 %), zastoupení n-3 je však téměř nulové, a tak poměr n-6 : n-3 činí více než 150 : 1, což může vést ke zvýšenému prozánětlivému efektu. Složení slunečnicového oleje je z nutričního hlediska rozhodně méně výhodné než složení oleje řepkového, olivového či sójového.

Sójový olej má nízký obsah nasycených mastných kyselin (16 %) a vysoký obsah vícenenasycených mastných kyselin (59 %), což se projevuje nižší tepelnou stabilitou tohoto oleje. Obsahuje vysoké množství mastných kyseliny řady n-6 (51 %), ale i mastné kyseliny řady n-3 (7 %), jejichž poměr činí 7 : 1. Je vhodný zejména pro použití za studena.

Řepkový olej má nejnižší obsah nasycených mastných kyselin (7 %) a naproti tomu vysoký podíl mononenasycených mastných kyselin (66 %), což zajišťuje tomuto oleji vysokou tepelnou stabilitu a předurčuje jej k využití při tepelné úpravě potravin. Obsah nasycených mastných kyselin je dokonce výrazně nižší než u olivového oleje, který bývá brán jako ideální standard vhodného složení rostlinných olejů. Zastoupení vícenenasycených mastných kyselin (27 %) je sice nižší než u slunečnicového a sójového oleje, ale vykazuje jejich vhodnější vzájemný poměr a nejlepší složení. Ze všech analyzovaných vzorků obsahuje řepkový olej nejvíce mastných kyselin n-3 (27 %) a poměr n -6 : n-3 dosahuje ideální hodnoty 3 : 1. Složení mastných kyselin rafinovaného a nerafinovaného oleje se téměř neliší. Zásadním přínosem řepkového oleje je pozitivní vliv při snižování hladiny krevního cholesterolu, protisrážlivostní efekt a vliv na snižování krevního tlaku. Díky složení mastných kyselin a vysokému obsahu n-3 působí řepkový olej i protizánětlivě. Nenajdeme olej, který by byl díky svému složení výhodnější pro naše srdce a cévy, než řepkový olej. Nejvýraznějšího efektu dosáhneme, pokud řepkovým olejem nahradíme kokosový či palmový olej stejně tak jako mléčný tuk. Řepkový olej je z nutričního hlediska jednoznačně nejvhodnější olej do teplé i studené kuchyně.

Závěrečné hodnocení

Z výživového hlediska je nejlépe hodnocený olej řepkový, vzhledem k nízkému obsahu nasycených mastných kyselin, vysokému obsahu nenasycených mastných kyselin a nejvyššímu zastoupení mastných kyselin řady n-3, jejichž příjem je v naší populaci nedostatečný. Za ním následuje olej olivový, který nemá tak výhodné složení mastných kyselin jako olej řepkový, ale obsahuje velké množství ochranných látek, zejména antioxidantů. Na třetím místě je hodnocen olej sójový, vzhledem k nízkému obsahu nasycených mastných kyselin a relativně vysokému obsahu mastných kyselin řady n-3. Všechny tyto oleje jsou rostlinného původu a neobsahují cholesterol.

Jako nejméně vhodný pro lidskou výživu vychází kokosový olej, vzhledem k extrémně vysokému obsahu nasycených mastných kyselin a téměř nulovému zastoupení nenasycených mastných kyselin. Tuky živočišného původu (sádlo a ghee) obsahují velké množství nasycených mastných kyselin, cholesterol a malé množství nenasycených mastných kyselin.

Pro tepelnou úpravu potravin (např. na smažení) jsou výhodné tuky s vysokým obsahem nasycených mastných kyselin (kokosový a palmový), nízkým obsahem nenasycených mastných kyselin, neobsahující vodu a cholesterol. Ghee sice neobsahuje vodu a bílkoviny jako máslo, na kterém se často smaží, ačkoliv je na smažení velice nevhodné, ale obsahuje zároveň velké množství nasycených mastných kyselin a cholesterolu. Vysoký obsah nasycených mastných kyselin a cholesterolu je také v sádle. Všechny čtyři naposledy jmenované tuky mají z výživového hlediska nevhodné složení mastných kyselin, proto je podstatně lepší používat ke smažení rafinovaný olej řepkový či olivový. Na základě experimentů jsou tyto oleje dobře tepelně stabilní a mají i výhodné nutriční složení. V případě, že hodnotíme nutriční hodnotu i tepelnou stabilitu zároveň, je jednoznačným vítězem olej řepkový.