10 tipů, jak být do léta fit

Vánoce a silvestrovské oslavy jsou dávno za námi a zanechaly stopy v podobě pár kil navíc. Teplé jarní dny jsou ještě daleko a venku je taková zima, že vycházíme jen v nejnutnějších případech. Nastává období, ve kterém lidé nejčastěji podléhají splínu a chmurným náladám.

Takzvané depky pak často zahánějí konzumací sladkostí, a když se na jaře vybalí ze zimních kabátů, které leckteré kilo zamaskují, nestačí se divit. Jak předejít špatné náladě a přivítat jaro v plné kondici? Základem je správná výživa a zdravá životospráva.

Dostat se do formy není tak složité, jak by se mohlo zdát, jen je třeba to vzít za správný konec. Přísné diety jsou často nezdravé a shozená kila se brzy vrátí zpět jako bumerang. Dieta tedy musí být rozumná a také doplněná sportem, jinak jde hubnutí pomalu. Samotné cvičení však taky není dostačující, hodiny v posilovně přijdou vniveč, pokud do sebe večer nacpete kalorickou pizzu nebo jídlo z fast foodu. Jak se tedy zdravě zbavit kil navíc a dosáhnout psychické pohody? Ideální cestou ke spokojenosti je trojkombinace posilování + aerobní cvičení + vyvážená strava. Jestliže zkombinujeme všechny tyto faktory, dočkáme se viditelných výsledků, aniž bychom si ničili zdraví.

Deset tipů, jak zlepšit životosprávu

 
1) Pitný režim
O tom, kolik má člověk denně vypít tekutin, už byly popsány stohy papíru. Nic nezkazíte, budete-li se držet varianty, která doporučuje dodat tělu denně půl litru tekutiny na každých 15 kg vaší váhy (i necelých). Vážíte-li tedy kolem 60 kg, měly by vám stačit 2 litry tekutin denně. V obzvlášť horkých dnech či při zvýšené tělesné námaze je samozřejmě nutné doplnit to, co ztratíme pocením, a dávku zvýšit.

 - Pijte kojenecké a stolní (balené) vody, bylinné a zelené čaje, omezeně vody minerální a ovocné šťávy, nejlépe ředěné.

 - Při tréninku můžete doplnit síly iontovým nápojem.

 - Tekutiny si rovnoměrně rozložte na celý den. Nezapomeňte doplnit tekutiny před spaním, i v noci spotřebováváte vodu dýcháním a pocením.

2) Vyvážený jídelníček
Změňte svůj jídelníček! Není nutné vystavit tělo ze dne na den přísné dietě, stačí jen dodržovat několik základních pravidel. Aby byl jídelníček vyvážený, musí obsahovat tuky, cukry i bílkoviny - žádnou ze skupin nelze vynechat, přestože to některé diety doporučují.

 - Dbejte na dostatečný přísun mléčných výrobků a čerstvé zeleniny a ovoce. Vitamíny z potravin jsou těmi z lékárny nenahraditelné.

 - Nezakazujte si žádnou dobrotu, tím jen prudce zvýšíte riziko, že na ni budete myslet ve dne v noci a ve slabší chvilce podlehnete a spořádáte jí daleko víc, než kdybyste si ji nezakázali. Mlsejte ale s mírou – dovolte si třeba tři kostičky čokolády denně.
 - Spíš než jako dietu vnímejte upravený jídelníček jako přechod na zdravější životní styl, nezapomeňte, že pravidla chcete dodržovat dlouhodobě, nejde jen o dietu na pár týdnů.

3) Pravidelnost ve stravování
Odstraňte snídaně za pochodu, rychlý oběd z fast foodu a přecpávání se na večer. Je dokázáno, že pro zdraví a kondici je důležité dodávat organismu jídlo pravidelně v menších porcích, přes celý den. Ideální je proto rozdělit denní kalorický příjem do pěti porcí.

 - Snídaně by měla být vydatná a dodat sílu na celé dopoledne. Je dokázáno, že vynecháte-li snídani, metabolismu chybí důležitý impuls pro zahájení spalování, tudíž za celý den spotřebujete méně energie – méně shodíte.
 - Oběd by měl být teplý a zdravý, proto omezte pizzy, hamburgery a instantní polotovary. Ideální je připravit si jej třeba den předem a v práci jej jen ohřát. Nachystáte-li si jídlo dopředu, eliminujete tím riziko hříchu u nejbližšího pekařství nebo stánku s fast foodem.
 - Večeřte lehce nejpozději tři hodiny před spaním, ať vás netíží přecpaný žaludek a špatné sny.
 - Mezi hlavními jídly si dopřejte malé svačinky v podobě ovoce, zeleniny, jogurtových nápojů, cereálních či celozrnných chlebů s lehkými pomazánkami atp.
 - Hřešte zdravě – místo čokolády si dopřejte sušené ovoce, místo chipsů nesolené oříšky a večerní popcorn u televize nahraďte kuličkami hroznového vína.

4) Před cvičením nejezte
 - Asi hodinu před tréninkem už nejezte.
 - Poslední jídlo před cvičením by mělo být lehké, nejlépe svačina, např. müsli tyčinka, ovoce nebo zeleninový salát.

5) Aerobní cvičení = dobrá kondice
Aerobní cvičení je pro dobrou kondici nezbytné. Jde o trénink vytrvalosti, proto je třeba vydržet co nejdéle. Optimální bývá hodina třikrát týdně. Aerobní cvičení velmi příznivě ovlivňuje zdravotní stav a posiluje kardiovaskulární systém, tedy srdce, plíce a oběhový systém. Pravidelným cvičením snižujete riziko onemocnění srdce, vysokého krevního tlaku, vysoké hladiny cholesterolu a zlepšíte výkon srdce i plic.
 - Cvičit můžete například plaváním, běháním, jízdou na kole či rychlou chůzí. Než se venku oteplí, můžete cvičit doma na tzv. aerobních trenažérech.

6) Zpevnění postavy – zaměřte se na problémové partie!
Ať už cvičíte ve fitcentru nebo doma, věnujte zvýšenou pozornost svým problémovým partiím. Pokud se v rámci novoročních předsevzetí budete kontrolovat a cvičit opravdu pravidelně, pak 2 – 3 x týdně posilování úplně stačí! Nezapomeňte však na strečink před a po tréninku! Malá rozcvička, při které protáhnete svaly, zabrání případnému pozdějšímu zranění. Strečink by měl zabrat asi deset minut na začátku i na konci cvičení.

7) Sebevědomý vzhled dodají rovná záda
Současně s posilováním rizikových partií je třeba budovat i svaly kolem páteře, pánve a ramen, které drží naše tělo krásně vzpřímené. Nepodceňujte posilování svalů – zádové, břišní, hýžďové a prsní. Kromě toho, že vám zajistí atraktivnější vzhled, zabrání také problémům se zády a bolestem zad ve stáří.
 - Správné držení zad je nejrychlejší dietou na světě. Pokud se narovnáte, rázem působíte vyšší, sebevědomější a o pár kilo štíhlejší.
 - Vždy, když si vzpomenete, proveďte základní cvik: ramena nahoru, dozadu a zpátky dolů, a bradu vzhůru. Zatáhněte bříško a v pozici vydržte co nejdéle. Cílem je naučit tělo, že má být narovnané, časem by proto tento postoj měl být pro vás přirozený.

8) Cvičte správně a zdravě!
Pokud posilujete nebo trénujete kondici na fitness trenažérech, dbejte na správné provedení cviků. Jen tak je cvičení účinné a zdraví prospěšné. Pozor, pokud dlouhodobě nesprávně provádíte cviky, můžete si ničit páteř a zkracovat svaly!
 -. Nejste-li si jistí, že je váš tréninkový plán a provádění cviků v pořádku, zeptejte se raději odborníka.
 - Navštivte nejbližší posilovnu a nechte si poradit od profesionálního trenéra, který vám předvede, jak správně cvičit na jednotlivých strojích a zkontroluje, zda neděláte něco špatně. Poradí vám také, jak sestavit optimální plán frekvence cvičení a správné zátěže.

9) Důležitý je výběr kvalitních strojů
Správný posilovací stroj šetří klouby, umožňuje provádět cviky správně a posiluje právě požadované partie. Chcete-li si zařídit malé domácí fitness a trénovat v pohodlí domova, stroje si pečlivě vybírejte. Nevíte-li si rady, je lepší požádat o pomoc odborníka. Na našem trhu seženete i řadu knižních publikací, které vám mohou pomoci. Jednou z nich je kniha Aleny Müllerové Domácí posilovací zařízení, která vyšla v nakladatelství ERA. Autorka radí, jak vybrat vhodný trenažér, posilovací zařízení i doplňkové cvičební pomůcky.


 10) Při cvičení myslete
Především při posilování, ale i při vytrvalostním tréninku sledujte své tělo, jak reaguje na zátěž, uvědomujte si, které svaly pracují, do čeho se tělu chce a do čeho ne. Svaly příliš nepřepínejte, ať se nezraníte.

 - Myslete na správné dýchání, v žádném případě dech nezadržujte. Dýchejte tak, abyste při záběru svalů vydechli a při povolení se nadechli.
 - Tím, že vypnete a budete své myšlenky soustředit jen na správné provedení cviku, nezbude vám v hlavě místo pro žádné další rušivé myšlenky. Díky tomu se odreagujete od všedních povinností a relaxujete.