„Jezte méně“ -  ti z vás, kteří se snaží ubrat pár kilo, tuhle „chytrou“ radu nejspíše slyšeli víckrát, než by chtěli. Když zmenšíte množství jídla, snížíte i příjem kalorií. Efekt se ale nedostaví, pokud nezměníte i to, co jíte. I když to zní až příliš skvěle, než aby to byla pravda, skutečně můžete jíst více a současně přijímat méně kalorií. Musíte jen vědět, jak "navýšit objem".

Zmenšíte-li pouze velikost porce, aniž byste upravili skladbu svého jídelníčku, vytouženého efektu nedocílíte. Pokud je strava, kterou si během diety dopřáváte, nevhodná, nedostane se vašemu tělu všech potřebných živin. Navíc pokud je porce příliš malá, přihlásí se o slovo hlad. Jak tedy sníst více jídla a zároveň přijmout méně kalorií? Řešení je jednoduché - zařaďte do jídelníčku více zeleniny a ovoce. Tyto potraviny jsou z 80% tvořeny vodou, zbývajících 20% je pak „výživný balíček“ bohatý na vlákninu. To je jeden z hlavních důvodů, proč by lidé měli jíst více ovoce a zeleniny. Docílíte tím toho, že se budete cítit zasycení, aniž byste přibírali na váze. Jinými slovy, vaším cílem bude navýšit objem jídla s co nejmenším množstvím kalorií.

Vezměte si například rozdíl mezi čerstvým hroznovým vínem a sušenými rozinkami. Kalorická hodnota jedné kuličky bude u obou stejná, ale hroznové víno s vysokým obsahem vody vás zasytí mnohem více než rozinky.Dalším příkladem je obložený sendvič, u kterého sýr nahradíte salátem a okurkou. Celá hlávka salátu má 25 kalorií a okurka jen 10, zatímco klasický holandský sýr přibližně 100. Pokud si tedy na sendvič dáte místo sýra zeleninu, zvýšíte množství jídla, aniž byste zvýšili celkovou energetickou hodnotu vaší svačiny.

Velmi vhodné je zařadit do jídelníčku zeleninové polévky a velké saláty. Tyto pokrmy obsahují jen malé množství  kalorií, ale v žaludku vám díky vysokému obsahu vody a vlákniny zaberou dost místa, takže se budete cítit nasycení. To je také důvod, proč se často doporučuje zdvojnásobit množství zeleniny a vzdát se jídel, která jsou plná škrobu. Například porce bílé rýže, která obsahuje 200 kalorií, by se objemově dala nahradit 10 porcemi pečeného květáku – to by vás zasytilo, nemyslíte?

Přidání zeleniny do jakéhokoliv jídla je jeden z nejlepších způsobů, jak zvětšit objem při nízkém počtu kalorií. Přidávejte nakrájenou nebo nastrouhanou zeleninu (obzvlášť dobré jsou mrkev a cuketa) do pokrmů, jako jsou polévky, dušené maso, sekaná, karbanátky, obilná jídla a omáčky na těstoviny. Můžete také přidat napařený špenát do omelety z bílků nebo uvařenou máslovou dýni do proteinového koktejlu.

Pokud už do svého jídelníčku zařadíte jídla s vyšším obsahem vody a vlákniny, začnete možná uvažovat o tom, že byste výrazně omezili příjem tuků a olejů, které váš kalorický příjem naopak navyšují. V tomto případě však buďte velmi opatrní na to, co ze svého jídelníčku vyřadíte. Aby tělo správně fungovalo, přísun tuků zkrátka potřebuje. Ty s nenasycenými mastnými kyselinami jsou nejvhodnější, proto byste měli používat olivový olej namísto palmového a ztužené tuky z jídelníčku rovnou vyškrtnout. Pro zajímavost – čajová lžička oleje obsahuje stejné množství kalorií jako celá čerstvá mandarinka. Jenže co vás víc zasytí?

Nic se nemá přehánět, takže pokud ode dneška plánujete denně konzumovat desítky kusů ovoce a zeleniny, k udržení své štíhlé linie tím nepřispějete. Zejména ovoce obsahuje poměrně velké množství cukrů, které si tělo začne ukládat. Zkuste si každý den připravit lahodný koktejl nebo smoothie, nejlépe čistě zeleninový, nebo v kombinaci s trochouovoce. Zasytí vás a zároveň do sebe dostanete vitamíny a další potřebné živiny. A co víc – v tekuté podobě může být pro vás zelenina i ovoce stravitelnější.