7 tipů, díky nimž se vždy vyspíte do růžova

Spát bychom měli alespoň osm hodin. Výzkumy ale ukazují, že hned dvě třetiny západní populace tráví v posteli podstatně méně času. Spánek je přitom pro naše zdraví snad ještě důležitější než kvalitní strava a pohyb. Jeho nedostatek významně zvyšuje riziko obezity stejně jako civilizačních chorob v podobě vysokého krevního tlaku či diabetu. Dostatečný a kvalitní spánek je proti tomu nejlepším spojencem na cestě za vyšší výkonností i v boji proti stresu, a dokonce psychickým onemocněním včetně deprese či vyhoření. Jak jste na tom se spánkem vy a co můžete udělat, aby se jeho kvalita zlepšila? Máme tipy, jak na to.

Ještě předtím, než se zaměříme na jednotlivé rady, je třeba trocha teorie. Spánek ovlivňuje tzv. cirkadiánní rytmus, což je biologický proces organismu, který trvá přibližně 24 hodin. S jeho kvalitou pomáhá melatonin. Přezdívá se mu hormon spánku, mimo jiné má také antioxidační účinky a přirozeně se začíná tvořit po setmění. A jeho zabijákem je hlavně umělé osvětlení, ale také celá řada špatných návyků. Ty mohou ovlivnit i jednotlivé spánkové fáze, které jsou zásadní například pro relaxaci svalů stejně jako pro mozek a paměť. Co tedy dělat a nedělat, abychom spali lépe?

1. Moje ložnice, můj hrad

 

2. Správná matrace a polštář jsou základ

3. Prokleté modré světlo

 
Světlo hraje v kvalitě spánku klíčovou roli. Před spaním byste se předně měli vyvarovat toho modrého, které emituje celá řada elektroniky včetně televize, počítačů a telefonů. Nepoužívejte je zhruba dvě hodiny před spaním, což ale není pro většinu z nás reálné. Řešením jsou speciální brýle, které modré světlo odfiltrují, či aplikace pro notebooky a smartphony, které jsou v mnoha případech zdarma. Stejně dobře funguje i speciální režim pro zdravé oči, které už v sobě mají mnohé televizory nebo chytré telefony.

4. Spát i vstávat se slepicemi

 
Cirkadiánní rytmus je přirozeně nastavený na usínání se západem slunce a vstávání s východem. To ale dneska nedodržuje asi vůbec nikdo. Místo toho sedíme pod umělým osvětlením, které náš spánkový biorytmus narušuje. Řešením je ztlumit osvětlení zhruba dvě hodiny předtím, než jdeme spát. Pamatujte si také, že čím více se blíží hodina vašeho usínání, lampy nebo lampičky by měly být umístěné tím blíže k zemi, také mají mít teplejší barvu světla. Jako sluníčko! Jinými slovy večeříme u tlumenějšího osvětlení, na gauči sedíme u nižší lampy, a lampičky u postele pak mají být co nejníže to půjde, ale samozřejmě v rámci praktického využití.

5. Jídlo a pití

 
Co jíme a pijeme, má zásadní vliv na náš spánek. Třeba káva by se měla pít jen zhruba do šesti hodin před spaním. Jinak může zpomalit uvolnění organismu, což je pro spánek klíčové. Několik hodin před ulehnutím se také nedoporučují vydatná, tučná jídla, prázdný žaludek ale kvalitě spánku také neprospívá. Vůbec nejhorší je alkohol. Sklenička či dvě se sice postarají o rychlejší usínání, snižuje se ale kvalita spánku a mnohdy přichází i nepříjemné chrápání. V dlouhodobém horizontu může být alkohol příčinnou chronické nespavosti i dalších nebezpečných poruch.

6. Rutina na prvním místě

 
Pro kvalitní spánek je důležité pevné nastavení spánkového řádu. Chodit spát i vstávat ve stejnou dobu (a to včetně víkendů!) má celou řadu výhod. Pokud bude tělo vědět, kdy se chystáte do peřin, začne včas tvořit melatonin. A je také dost pravděpodobné, že se už velmi rychle po nastavení režimu budete ráno budit bez zvonění otravného budíku.

7. Večerní rituály