Chcete pevné svaly? Dopřejte jim více než jen proteiny

Většina lidí vám jistě řekne, že pro stavbu svalů jsou zásadní bílkoviny, bílkoviny a zase bílkoviny. Vedle stavební úlohy slouží proteiny i při transportu a skladování látek, významnou roli hrají také při pohybu a v ochraně těla. Ale nejen proteinem živ je člověk. Stejně tak důležité jsou i další výživové složky.

Trenéři a odborníci na výživu doporučují ženám přijímat přibližně 50 - 60 g bílkovin denně. Při „sedavém“ zaměstnání si ale vystačíte se 45 gramy denně. Zároveň je třeba zohlednit i pravidelnost pohybové aktivity. Ovšem zaměřit se pouze na jednu výživovou složku je chyba, která může mít dalekosáhlé důsledky. Základem zdravého těla je zdravý a pestrý a především vyvážený jídelníček.

Pozor na radikální snížení přísunu kalorií

Odborníci tvrdí, že čím více tuku člověk přijímá, tím (relativně) méně bílkovin potřebuje. To je velmi překvapující tvrzení, zejména s ohledem na dnes tolik doporučovanou vysokoproteinovou dietu. Obzvlášť pro muže bývá protein mantrou k získání muskulaturního vzhledu, 100% pravda to však není. Řada lidí se totiž snaží shodit tukovou vrstvu radikálním snížením přísunu uhlohydrátů a tuků a naopak co nejvíce zvýšit množství přijatých bílkovin. A právě to může být problém, protože dochází k nepoměru. Pokud má tělo málo kalorií v důsledku snížení množství cukrů a tuků, musí brát energii z proteinů. Tím pádem je nemůže využít při výstavbě svalové hmoty. Pokud tedy toužíte nabrat svaly, je důležité dodávat tělu dostatečné množství kalorií pro fungování těla a přitomdodržovat vyvážený poměr výživových složek (cukry, tuky, bílkoviny).

•    Sacharidy: Body buildeři je považují zanepřátele, ovšem ty zdravé sacharidy (například v celozrnných potravinách, fazolích, ovoci a zelenině) slouží jako kvalitní palivo, které určitě nevyřazujte ze svého jídelníčku! Silně omezit či zcela vyloučit můžete jen rafinovaný cukr a sladkosti, které pro tělo moc dobrého neudělají.

•    Tuky: Neprávem podhodnocovaná výživová složka byve stravě měla být v omezeném množství vždy zastoupena, ve větší míře pak u žen. Tělo si tuky samo nevyrobí, jsou tedy nezbytnou součástí každé buňky v těle, i té svalové. Při středně těžké zátěži, jako je silový trénink pro zvýšení svalové hmoty, jsou tuky dobrým zdrojem energie. Soustřeďte se hlavně na kvalitní zdroje tuků, jako jsou ořechy, semínka, divoce žijící ryby, za studena lisovaný olivový olej a avokádo. Mají blahodárný vliv na fungování těla.

•    Bílkoviny: Nejen množství, ale také správné načasování příjmu bílkovin hraje zásadní roli při růstu svalů. Budování svalstva je stimulováno silovým tréninkem a stejně tak příjmem bílkovin. Pro profesionály (a vy se tím můžete také řídit) je vhodné rozložit příjem bílkovin do celého dne. To znamená trochu ráno ke snídani, více na oběd a velkou porci k večeři. Malá noční svačinka s 25g proteinu může být také užitečná, obzvlášť pokud chodíte pozdě spát.

Odborníci radí dávat přednost domácímu vaření. S jistotou totiž víte, jaké suroviny jste použili a zda je rozložení výživových složek v pokrmech správné a vyvážené. Nabízíme jeden tip, jak může vypadat vyvážený jídelníček:

Snídaně: Sklenice vody ihned po probuzení a po ní výživná snídaně v podobě bílkoviny (sýr, tofu, tvaroh, kvalitní šunka, vejce), doplněné komplexním sacharidem (celozrnné pečivo či cereálie) a kusem ovoce nebo zeleniny. Ať už volíte slanou či sladkou snídani, určitě vynechte uzeniny, paštiky a přeslazené cereálie. Do zásoby na celý den si také připravte výživné a zdravé müsli tyčinky bez polevy. Ke svačině volte kombinaci ovoce a bílkoviny. Určitě nevynechávejte odpolední svačinu, je to prevence nočního vyjídání ledničky.

Oběd: I když to může být časově náročné, oběd z jídelníčku rozhodně nevypouštějte. Oběd by měl pokrývat až 30% denního energetického příjmu.Raději volte oběd v běžné restauraci než vůbec žádný. Vyhněte se fastfoodům, cokoliv jiného bude vždy lepší volbou. Vynechte také sladké nápoje. Jak doporučují odborníci i my, úplně nejlepší je oběd uvařený doma. Ten by měl obsahovat bílkovinu, komplexní sacharidy (brambory, rýže, pohanka) a trochu tuku. Z bílkovin volte libové maso, vejce, sýr do 30% tuku v sušině, luštěniny, sójové maso či tofu. Nezapomeňte přidat zeleninu v jakékoli formě – napařenou, vařenou, jako „obloha“ či salát.

Večeře: Zapomeňte na večeři do 17:00, tento mýtus je už naštěstí překonaný. Večeře by měla svojí skladbou připomínat malý oběd. Nesmí chybět nejen bílkoviny, ale také sacharidové přílohy a spousta zeleniny. Jste noční sova? Pak si dopřejte i lehkou druhou večeři. Například jogurt, chleba s plátkem sýra, nebo talíř zeleniny. Už jste vyzkoušeli luštěninové, rybí či tvarohové pomazánky? Jsou také dobrým zdrojem bílkovin.

Rada na závěr: Jezte v klidu, důležité je nehladovět. Vyhýbejte se fast foodům, sušenkám a nepoddávejte se emocionálnímu jezení.