Cviky na bolavá záda

Bolavá záda, aneb věc, co občas trápí každého z nás.  Většinou vznikají především z důvodu oslabení pohybové soustavy.  A to buďto kostry (skolióza) nebo svalů (horní nebo dolní zkřížený syndrom).

Oba druhy oslabení mohou mít několik příčin. Sedavý způsob života, málo pohybové aktivity, zdravotní stav jako takový, jednostranné sportovní aktivity (tenisti, hokejisti,....),  ale třeba i těhotenství a následná péče o miminko.

Jak se bolesti zbavit?

Nejlépe odstranit příčinu. To jest nejčastěji svalovou dysbalanci, která bolest vyvolává. Pokud trpíte většími problémy stanoví Vám diagnózu lékař a nejspíš pošle na rehabilitace, kde Vás naučí jak správně uvolnit a posílit postižené svaly. Pokud Vás trápí bolest méně a snažíte se ji řešit sami, je nejvhodnější dojít za někým, kdo Vám udělá diagnostiku pohybového aparátu (osobní trenér) a řekne Vám, které svaly jsou ochablé a které přetížené. A zároveň Vás i naučí správně cvičit, abyste si pomohli a neublížili.

Díky pravidelnému a důslednému cvičení, se můžete bolestí zbavit úplně a natrvalo. Chce to ovšem čas. Nepředpokládejte, že během jednoho cvičení se bolest ztratí. Bohužel i toto chce pravidelnost a hlavně správné vykonávání cviků.

Protažení je základ

Vždy před cvičením se pořádně protáhněte, snažte si především hodně uvolnit krční páteř a bedra. Poté se již můžete pustit do samotných cviků. Snažte se najít si alespoň obden chvíli času a v klidu si zacvičit. Tady máte pár tipů na základní cviky proti bolestem zad, které můžete využít i při cvičení doma.

Brániční dýchání pro úlevu bederní páteře

Ležte volně na zemi. Pokrčené nohy a ruce vytočené dlaněmi nahoru. Hluboce se nadechněte do bříška tak, aby šlo bříško nahoru, do stran a dolů. Pomalu vydechujte pusou a vědomě zpevňujte bederní páteř. Opakujte 10x.

Stahování ramen dolů, pro posílení dolních fixátorů lopatek

Položte se na břicho a opřete si čelo o zem. Ruce držte mírně nad zemí a s výdechem je stahujte dolů. Snažte se tímto pohybem stáhnout ramena i procítit lopatky a zároveň se nezapírejte o čelo. Opakujte 12x ve 3 sériích.

Stahování lopatek k sobě, pro posílení mezilopatkových svalů

Položte se na břicho a opřete si čelo o zem. Ruce mějte na zemi a s výdechem stahujte lopatky k sobě, držte uvolněná ramena a zároveň se nezapírejte o čelo. Opakujte 12x ve 3 seriích.

Ještěrka pro pevná bedra a core

Klekněte si na všechny čtyři a srovnejte si končetiny. Zápěstí pod ramena, kolena pod kyčle, hlava kouká dolů a záda jsou rovná. Zvedněte vždy protilehlé končetiny (levá ruka, pravá noha) a chvíli setrvejte. Soustřeďte se na udržení rovných zad a nenaklonění pánve. Cvik provádějte pomalu a hodně prodýchávejte do bříška. Opakujte na každou stranu 8x ve 3 sériích.