Jak by měla vypadat správná svačina?

Je tu čas pravidelné školní docházky. Každá maminka si zase začne lámat hlavu s tím, co dát své ratolesti ke svačině, aby pro něj byla nejen dostatečně výživná, ale také chutná a nezůstávala schovaná na dně aktovky.

Každý z nás si pamatuje období školních let, ke kterému neodmyslitelně patřily igelitové pytlíky s obloženou houskou a jablkem. Často se stávalo, že při dovádění o přestávkách nezbyl na svačinu čas, nebo nám maminka připravila zdravou, ale ne zrovna oblíbenou pochoutku. To pak takové svačiny zůstávaly skryty v zákoutích aktovek nebo na tajných místech za skříní či pod postelí. Ne jinak je tomu u dnešních dětí. Jak tedy dosáhnout toho, aby měly děti po celý den pravidelný přísun vitaminů a kvalitních živin?

Začněte den s vydatnou snídaní

Snídaně je základem každého dne, proto bychom na ni neměli zapomínat. Dětem totiž dodává potřebnou energii pro celé dopoledne – ne nadarmo se říká, že je nejdůležitějším jídlem dne. „Snídaně by měla pokrýt 20 – 25 % denního příjmu energie. Její vynechání pak snižuje pozornost a soustředění dítěte ve škole a následně vede k rychlému zahánění hladu sušenkami, limonádami a bonbóny,“ doplňuje výživová poradkyně Monika Bodláková.

Správná svačina pro vaše děti

Ideální svačina by měla obsahovat vyvážený poměr všech základních výživových prvků, jako jsou komplexní sacharidy, bílkoviny, tělu prospěšné zdravé tuky, vitamíny, minerální látky a vláknina. Dopolední svačina by měla tvořit 15 % denního příjmu energie. Jako její základ je nejvhodnější celozrnné pečivo. To je totiž bohaté na sacharidy a vlákninu, která je nezbytná pro dobře fungující trávení. Zapomeňte na salámy a paštiky, nahraďte je kvalitní šunkou. „Při výběru šunky nezapomínejte číst etiketu výrobku, ze které se dozvíte podíl masa. Na českém trhu jsou k dostání také šunky s podílem masa přesahujícím 90 %,“ doplňuje Jan Wiesner, manažer kvality.

Odpolední svačina pak v ideálním případě tvoří 10 % denního energetického příjmu a měla by pokrýt veškeré odpolední sportovní aktivity. Vhodnější jsou potraviny, které mají nižší energetickou hodnotu i glykemický index. Pocit sytosti z nich totiž vydrží déle a organismus nebude mít problém s přebytkem energie i při větším objemu jídla. Pokud ale dítě odpoledne pravidelně sportuje, pokuste se tomu vydatnost odpolední svačiny přizpůsobit.

Tipy a triky… aneb jak nenacházet svačinu ukrytou za skříní?

- U dětí rozhoduje při výběru jídla nejen chuť, ale v první řadě vzhled. Každé jídlo by tedy mělo být i oku lahodící a co nejvíc barevné.
- Nebojte se své děti zapojit do přípravy svačiny. Můžete si se svým potomkem užít společný čas a z jednotlivých potravin vytvořit např. různé tvary. Vaše ratolest pak bude mít o svačinu mnohem větší zájem – nejenže se podílela na její přípravě, ale také je oproti klasické svačině velmi originální.
- Snažte se při společných přípravách jídla co nejvíce poznat jídelní návyky vašeho dítěte. V případě, že doma jí pouze krájené ovoce a do školy mu dáte celé jablko, je dost pravděpodobné, že ovoce nesní.
- Jednou týdně nechte svého potomka, aby si svačinu připravilo samo dle vlastní volby. Poté svačinu zkontrolujte a vysvětlete mu, které potraviny jsou v pořádku a které by ve zdravé svačině neměly být a z jakého důvodu. Uvidíte, že si bude snažit připravit tu nejvhodnější svačinu, když zjistí, že mu důvěřujete.

Nezapomínejte na správný pitný režim!

Kromě správné stravy je důležité i dodržování pravidelného pitného režimu. Pro děti jsou nejvhodnější neslazené ovocné čaje nebo stolní voda s trochou citrónové šťávy. Velkou motivací k pravidelnému doplňování tekutin jim bude pěkná barevná láhev, kterou budou rády nosit všude s sebou.
 

Příklady vhodných svačin

Celozrnné pečivo s tvarohovou pomazánkou, kvalitní šunkou a rajčetem.
Celozrnné pečivo s tvarohovou pomazánkou, tuňákem a proužky barevných paprik.
Bílý jogurt s nastrouhaným jablkem.
Ovocný salát s nasekanými ořechy, 2 plátky kukuřičného chleba.
Cereální vločky, bílý jogurt, nakrájená broskev.
Sýr cottage se zeleninovými prsty (zelenina nakrájená na proužky, kterými se sýr nabírá).
Bílý jogurt, hrst mandlí a nakrájené jablko.
Mix sušeného ovoce (neslazené) a oříšků.
Domácí mrkvový koláč, bílý jogurt.
Salát ze strouhané mrkve a jablka s rozinkami a kokosem.

Tipy na vhodné potraviny

Cottage sýr
Hrudkovitý sýr s chutí tvarohu se vyrábí z odstředěného mléka přidáním speciálních mlékařských kultur. Dozrává během jednoho či dvou dnů. Sýrová zrnka by pak měla mít jemně nakyslou mléčnou chuť a zářivě bílou barvu. Cottage si můžete dopřát jako chutnou součást těstovin, zeleninových salátů nebo třeba jen namazaný na chleba.

Bílý jogurt
Nezbytnou součást zdravého jídelníčku představuje bílý jogurt, který oceníte při rychlé snídani či svačině. Jogurt Biotrend (150 g) má 3,8 % tuku a můžete si jej vychutnat samotný nebo si do něj přidat kousky ovoce či ovesných vloček.

Čerstvý sýr
V českých domácnostech neustále roste popularita čerstvého sýra. Pokud jste tuto lahůdku doposud neochutnali, právě teď je vhodná doba to změnit.

Delikatesní dušená šunka
Šunka je jednou z nejoblíbenějších pochoutek milovníků masných výrobků. K její velké popularitě přispívá fakt, že má velice široké uplatnění ve studené i teplé kuchyni. Můžete si ji tak dopřát opravdu téměř při každé příležitosti.

Jablečná šťáva
Máte rádi ovocné šťávy? Vybírejte si takové, které jsou lisovány z čerstvých plodů. Jedině ty si totiž zachovají všechny aktivní látky a vitamíny.

Křupavý chléb
Základem zdravé snídaně, svačiny či večeře je celozrnný chléb. Pokud si chcete opravdu pochutnat, vyzkoušejte žitno - pšeničný Kovářský chléb. Díky jeho typické vůni, lahodné chuti a křupavé kůrce si ho skvěle užijete klidně i samotný.