Jak nám vláknina pomáhá (hubnout)

Jedno z hlavních doporučení pro zdravý jídelníček zní: “Jezte dostatek vlákniny“. Věta, kterou slýcháme pořád dokola a vznikají kolem ní otázky. Jaký je nejlepší zdroj vlákniny? Kolik jí máme jíst? Jak zvýšit její příjem snadnou cestou? Pojďme si to vysvětlit a přihodit k tomu konkrétní tipy, které můžete hned začít aplikovat.

Vláknina je bezpochyby důležitou součástí jídelníčku a hraje velkou roli při hubnutí. Žaludek ji totiž nedokáže zpracovat a dostane se tak do tlustého střeva v nestrávené podobě. Má také důležitou mechanickou i ochrannou funkci. Ve střevech bobtná, zvětšuje jejich objem a stimuluje peristaltiku. To přispívá k ideálnímu průchodu potravy střevem.

Vláknina stručně

5 nejlepších účinků vlákniny

    1. Vláknina nám pomáhá hubnout. Zvyšuje pocit sytosti a lépe pak pracujeme s pocity hladu. To snižuje tendence ke zbytečnému přejídání a nadměrnému přísunu kalorií.  

    2. Vláknina přispívá k regulaci hladiny krevního cukru. Díky tomu je křivka naší glykemie stabilnější a snižujeme tím riziko jejích výkyvů. Ty mají často za následek nežádoucí nájezdy na ledničku nebo prahnutí po sladkostech.

    3. Vláknina podporuje pocity spokojenosti a nasycenosti. Snižuje totiž denzitu našeho jídla. U potravin s nižší denzitou si můžete dopřát větší porce, a přitom obsahují méně kilokalorií. Patří mezi ně obvykle potraviny, které obsahují hodně vlákniny, jako zeleninové polévky nebo třeba saláty s luštěninami. Vysokou energetickou denzitu mají naopak potraviny s vysokým obsahem tuku nebo cukrů jako sladkosti či smažená jídla. Pokud chcete mít plný talíř a zároveň redukovat, je volba jídel s nízkou denzitou chytrou volbou.

    4. Funguje jako prebiotikum a podporuje správnou střevní mikroflóru. Prospěšné střevní bakterie se vlákninou živí, je tedy důležitá pro jejich růst a rozmnožování.  To má pozitivní vliv nejen na naše zdraví a obranyschopnost, ale i na trávicí procesy.

    5. Je skvělým pomocníkem při očistě těla. Je prevencí zácpy a dokáže odstraňovat některé toxiny a odpadní látky z těla.

Z nuly na sto během jednoho dne?

Zjistili jste, že vlákniny jíte opravdu málo a chcete to napravit hned od druhého dne. Ráno si rozmícháte do vody lžíci psyllia, ke snídani si dáte místo hemenexu celozrnnou ovesnou kaši s fíky a otrubami, k dopolední svačince už máte v krabičce připravené vlašské ořechy, ovoce, k obědu si dáte v indické restauraci čočkový dhal, k odpolední svačince žitný knäckebrot s luštěninovou pomazánkou, nakrájenou mrkví a den završíte zeleninovým salátem s tofu a quinoou. Dobrý pocit z rostlinného jídelníčku bohatého na vlákninu vystřídá bolest žaludku, nadýmání, průjem nebo zácpa. Abyste se tomuto vyhnuli, začněte postupně a pozorujte, jaké množství vlákniny je pro vás v danou chvíli to pravé. Pro začátek nepřekračujte doporučený denní příjem vlákniny, který se individuálně pohybuje okolo 30 g/den pro dospělého člověka. Jak s tímto doporučeným množstvím naložit v praxi?  

Jak vypadá dostatek vlákniny?

Ukážeme si na příkladu ilustračního jídelníčku:

Ke snídani celozrnné vločky s banánem a jogurtem, malá hrstka vlašských ořechů, lžíce mletých lněných semínek. Ke svačinkám jablko s arašídovým máslem nebo celozrnný sendvič s vejcem a plátky rajčat
K obědu quinoa salát s mixem zeleniny a pečeným kuřecím masem,
K večeři batát zapečený se sýrem cottage a špalíčky grilované zeleniny.

Pokud chcete vědět, jak přesně na tom s příjmem vlákniny jste, zapisujte si do mobilní aplikace alespoň 3 dny jídelníček, lépe ale 7 dní. Každý den uvidíte, kolik gramů vlákniny jste přijali a brzy získáte reálnou představu. Snadněji pak budete dělat konkrétní kroky, abyste její případný nedostatek doplnili formou kvalitního certifikovaného produktu.

Tipy pro každý den pro zvýšení příjmu vlákniny.

    • Vyměňte některé klasické suroviny za celozrnné. Pečivo, těstoviny, obiloviny. Najděte jejich variantu, která vám bude chutnat.
    • Zapojte ovesné vločky nejen při snídani. Dávejte je do polévek, zahustěte s nimi zeleninové i masové karbanátky, upečte z nich domácí ovesné sušenky. Mají všestranné využití.
    • Ke každému jídlu si dejte větší hrst zeleniny. Střídejte čerstvou, tepelně upravenou i kvašenou.
    • Vylepšete o zdroj vlákniny své oblíbené recepty. Do perníku místo části mouky přidejte pár lžic lněné vlákniny, do arašídových sušenek zakomponuje konopnou vlákninu, těsto na chleba vylepšete psylliem nebo jablečnou vlákninou.
    • Jídla doplňujte o luštěniny. Z červené čočky vytvořte pastu do tortilly, do bramboračky vhoďte 2 hrsti uvařené cizrny, část mletého masa v gulášovce nahraďte máslovými fazolemi.


Zvýšit příjem vlákniny není vůbec složité, ale začněte pozvolna. I malá změna v jídelníčku může znamenat velkou změnu v životě.