Jak správně provádět strečink po běhu

Strečink by měl být nedílnou součástí každého tréninku, obzvláště pak tréninku běžců. Protahování je nutným protipólem zatížení těla, protože to, co se zatěžuje, se také zkracuje. Cílem strečinku je protažení zkráceného svalstva a zároveň prevence proti mnoha zraněním. Správně prováděným strečinkem se buduje síla, délka a pružnost svalů, zvyšuje se kloubní pohyblivost, rozsah pohybu a dochází k celkové regeneraci organismu.

Benefity strečinku jsou viditelné, pokud je prováděn technicky správně. Protažení by mělo být uvolněné a jedno protažení by mělo trvat 20 – 30 vteřin. Pokud je při něm cítit sebemenší tlak, bolest nebo svalový třes, okamžitě je třeba sval uvolnit. Bohužel nesprávně prováděný strečink je jednou z nejčastějších příčin zranění u běžců.

Po každém náročnějším běhu by mělo následovat lehké vyklusání, aby došlo k uvolnění a zklidnění organismu. Strečink by měl následovat s časovým odstupem, až když se svaly trochu „vzpamatují“. Pokud se strečink zanedbává, je to obvykle cítit hned druhý den, avšak skutečné problémy se dostaví během několika let. Zkrácení svalů a jejich dysbalance totiž vznikají pomalu a bez povšimnutí, avšak ve výsledku mohou způsobit velmi vážné zdravotní problémy.

Po běhu je důležité protáhnout hned několik svalů:

1) Lýtkové svaly - jsou nejvíce namáhány při běhu po špičkách, sprintech a běhu do kopce. Správně protažený lýtkový sval je prevencí před zraněním Achillovy šlachy.
Fáze 1: Sval uveďte do napětí a zatlačte lehce špičkou do země (patu nezvedejte, pouze zvyšujte napětí ve svalu). Výdrž 5 - 8 vteřin.
Fáze 2: Uvolnění tlaku na 3 vteřiny.
Fáze 3: Zvětšení protažení v lýtkovém svalu přenesením váhy těla více vpřed na dobu 10 - 30 vteřin (pata zůstává na zemi).

2) Svaly zadní strany stehen (Hamstringy) - zkrácené hamstringy mění biomechaniku kolene a mohou tak způsobovat bolest v podkolení nebo na zevní straně kolene. U protahování je nutné myslet na rovná záda a dávat si pozor, kde je cítit tah. Tah by se měl přesunout do masy svalů na zadní straně stehna.

3) Přímá hlava čtyřhlavého svalu stehenního (Kvadriceps) – boční hlavy mají tendenci k oslabení a přímá hlava ke zkrácení. Zkrácená přímá hlava působí zvýšeným tahem na čéšku, která se může bránit a způsobovat bolest pod jejím dolním okrajem. Při protahování je důležité mít kolena ve stejné úrovni. Zvýšení tahu se provádí podsazením pánve.

4) Sval hýžďový - položte nohu přes nohu a pánví klesejte na úroveň kyčlí. Zároveň tlačte pokrčenou nohu kolenem k zemi.

5)    Sval bedro-kyčlo-stehenní - sval se aktivuje v počáteční fázi každého kroku. Při stažení svalu dochází k tahu za bederní obratle směrem vpřed, což může způsobovat bolesti zad. Při protahování je nutné dbát na správnou výchozí pozici – pravý úhel v obou kolenou. Ve výchozí pozici proveďte podsazení pánve. Tah by měl být cítit v oblasti třísla nohy, na které se klečí.

6)    Vzpřimovače páteře - tato svalová skupina jde podél páteře a umožňuje vzpřímené držení těla. Pokud jsou tyto svaly přetížené, dochází ke vzniku bolesti zad, hlavně mezi lopatkami.

7)    Široký sval zádový - podílí se na správné synchronizaci paží při běhu. Stažený sval způsobuje neoptimální postavení ramene a lopatky a následně bolesti krční a hrudní páteře.

8)    Prsní svaly - spolupracují se širokým svalem zádovým na mechanice pohybu paží vůči tělu při běhu. Zkrácení vede ke změně postavení ramen směrem dopředu a následně ovlivňuje zakřivení krční páteře. Při strečinku s oporou o sloup dávejte pozor na pozici ramen a bederní páteře.