Máte ve stravě dostatek bílkovin?

Proteiny neboli bílkoviny jsou základní stavební látky lidského těla, ve kterém plní řadu nezastupitelných funkcí. Vedle stavební úlohy je proteinů využitopři transportu a skladování látek, významnou roli hrají také při pohybu a v ochraně těla. Mnohdy však v důsledku následování nesmyslných módních diet jejich přísun omezíme na nebezpečně nízkou hladinu. Otázkou tedy je, zda jich máme v každodenní stravě dostatek.

Nechci svaly jako Arnold

Bojíte se, že si zvýšením příjmu bílkovin vybudujete mohutnou svalnatou postavu? Nemusíte. Na to, abyste vypadala jako bývalý kalifornský guvernér, byste musela trávit hodiny denně v posilovně, cvičit s vysokými zátěžemi a přijímat obrovské množství proteinů. Běžnou stravou a cvičením toho není možné dosáhnout. Bílkoviny jsou ale ve vaší stravě nepostradatelné.Podílejí se na tvorbě svalových vláken, ve kterých je spalován tuk. Tudíž čím větší máte svalovou základnu, tím více tuku a sacharidů vaše tělo při aktivitě spotřebuje.

Doporučená denní dávka proteinu je 0,8 -1 g na kilogram tělesné hmoty. Trenéři a odborníci na výživu ženám doporučujípřibližně 50 -60 g bílkovin denně. Při „sedavém“ životním stylu si vystačíte se 45 gramy denně. Potřeba příjmu proteinů se ale také přímo odvíjí od vaší konkrétní pohybové aktivity a věku. Zajímavé je, že předrevoluční jídelníčky ve školách obsahovaly z nařízení Ministerstva zdravotnictví 2,5 až 3 krát vyšší množství bílkovin, než doporučovala Světová zdravotnická organizace nebo standardy v USA a SRN. Teprve po roce 1990 byly doporučené denní dávky bílkovin sníženy.

Podporují hubnutí

Jednou z vlastností bílkovin je jejich vysoce sytící schopnost snižující nebo úplně eliminující pocity hladu. To z bílkovin dělá ideální kandidáty v jídelníčku pro bojovníky s nadváhou. Znáte ten pocit, když si uděláte k snídani vajíčkovou omeletu se zeleninou a hlad se objeví až za několik hodin?  Vděčíte za to právě jídlu bohatému na proteiny. Jejich nízké množství v jídle bývá často problémem zejména u žen. Ve snaze ubránit se tučnému masu volí raději salát nebo těstovinová jídla bez potřebné bílkoviny. Pokud jich tedy máte ve stravě nedostatek, může se stát, že se začnete často cítit unavená, bez síly a možná i s kilogramy navíc. Protože vaše tělo pak nebude mít jinou možnost, než sáhnout do vlastních zdrojů aminokyselin.

Živočišné nebo rostlinné?    

Bílkoviny jsou v trávicím traktu rozloženy na aminokyseliny, jež se v této základní podobě účastní tělesných pochodů. Esenciální aminokyseliny si naše tělo neumí samo vyrobit a je tudíž nuceno přijímat je v potravě. Zdroje kompletních, tedy úplných,bílkovin (obsahují všech 9 esenciálních aminokyselin) je možné získat z živočišných zdrojů, z těch rostlinných se pak získávají nekompletní, které je nutné kombinovat. Je tedy na vás, zda využijete jeden živočišný zdroj, nebo si poskládáte kompletní bílkovinu z rostlinných zdrojů, jako jsou luštěniny a obiloviny. My radíme nevzdávat se ani jednoho a naopak si pečlivě vybírat. Když už maso a jiné živočišné produkty, pak kvalitní, netučné a nejlépe z volného chovu, kde jsou zvířata bez stresu a antibiotik. Pokud vybíráte z těch rostlinných, dejte přednost minimálně zpracovaným nebo zcela nezpracovaným rostlinným náhražkách. Skvělou volbou jsou také nekonzervované luštěniny.

Více bílkovin do každého jídla!

Pokud vás trápí únava a zpomalení, nemáte dost sil a radosti ze života, přidejte do svého denního jídelníčku alespoň dva kvalitní zdroje proteinu. Doporučuje se střídat a obměňovat rostlinné s těmi živočišnými.Zde je několik jejích tipů na kvalitní a dostupné bílkoviny:

Bílý jogurt – kvalitní jogurt nemusí být jen k snídani. Přidávejte jej do ovesných kaší, ranního koktejlu, do polévek, ale také třeba do teplých jídel na indický způsob. Jogurt dodá jídlu nezvyklou chuť. Je také výbornou náhradou majonézy, ať už v salátech, nebo v pomazánkách.

Fazole – a dále také červená, zelená a klasická hnědá čočka nebo cizrna. Uvařená cizrna rozmixovaná společně s olivovým olejem, sezamovou pastou tahini, citrónovou šťávou, ledovou vodou, solí a pepřem na hladkou pastu může být lahodným dipem pro zeleninu, pomazánkou na pečivo i rychlou svačinkou. Zvyšte podíl bílkovin v jídle přidáním hrsti čerstvě vyloupaného hrášku nebo předem namočených a uvařených fazolí – čím tmavší, tím jsou stravitelnější.

Vejce – jsou univerzálním zdrojem kompletních bílkovin, žloutek jich obsahuje až 7 g. Doporučuje se uvařit si několik vajec natvrdo do zásoby a kdykoliv to půjde, přidatje do salátu, na chleba nebo do zeleninových směsí. Při vaření ranní ovesné kaše přidejte bílek, zlepšíte tím její strukturu a výživové hodnoty.

Sýr typu Cottage – variabilita jeho využití z něj dělá ideální zdroj bílkovin. Umixujte ho společně s luštěninami jako báječný dip, přidejte jej do míchaných vajíček nebo těstovin. Nebojte se ani sladkých jídel, přidejte tento jemný neochucený sýr do klasických nadýchaných amerických palačinek nebo muffinů.

Tofu – chuťově neutrální tofu můžete na kousky nakrájené přidat do salátu, opéct na pánvi s těstovinami, či přidávat do zeleninových směsí. To jemné a měkké (tzv. silken tofu) pak přidejte do koktejlů, dipů, míchaných vajec či sladkých krémů.

Proteinový prášek – ideální do koktejlů nejen po fyzickém výkonu. Přimíchat jej můžete do ranní ovesné kaše, jogurtu nebo sýru Cottage. Fitness průmysl došel tak daleko, že jej požívá jako suchou složku při pečení fitness koláčů, muffinů, palačinek a mnoha dalších pečených i nepečených sladkostí.

Zdroje bílkovin v běžných potravinách:

100 g potraviny/Množství bílkovin
Kuřecí maso    20 g
Hovězí zadní    30 g
Tuňák ve vlastní šťávě    20 g
Vepřové zadní    17 g
Parmazán    35 g
Tvaroh    18 g
Čočka    25 g
Sója    50 g
Pstruh    10 g