Velký roční horoskop na rok 2025
Jarní prázdniny 2025 – termíny
Ryby - roční horoskop na rok 2025
Hrajte s námi SUDOKU online !
Jak efektivně cvičit doma bez pomůcek s vlastní vahou? Každý z nás potřebuje své tělo pravidelně procvičovat. Řešíme nedostatek volného času a tak hledáme vhodné alternativy jak se dostatečně hýbat, aby nám naše tělo ještě chvíli vydrželo ve funkčním stavu a mohli jsem si s dětmi zahrát fotbal nebo vyrazit na lyže.
Sestava cviků na protažení s vlastní vahou na cvičení doma bez pomůcek
1) Zahájení - zklidním se a koncentruji na cvičení
Postavíte se rovně a vytáhnete hlavu směrem do nebe a nohy necháte zarůst do země, chvíli vydržíte a uvolněně dýcháte aspoň 6x si představíte jak jde energie od hlavy až k patě a zpět. Takto se zahajuje také cvičení Shaolin kung-fu a Taiti.
2) Provedu kloubní mobilizaci celého těla, aby jsem patřičně promazal všechny klouby v těle - 2-4x na každou stranu
• kruhy celými pažemi proti sobě na obě strany
• kruhy v loktech a zápěstích
• kruhy trupem
• kruhy v bocích
• pokrčím kolena a kruhy v kolenou
• kruhy hlavou v obou směrech
3) Protažení svalů s tendencí ke zkrácení (2x každý cvik s výdrží 4-6s)
Nevynechávejte žádný cvik, ačkoli Vás tyto partie třeba nebolí, časem mohou a je lepší si zvyknout na svou sestavu, kterou pak budete cvičit každý den.Hlava (protažení svalů krku)
• předklon hlavy - přitažení brady k trupu - pozor nejprve hlavu hezky vytáhněte vzhůru, bradu zatlačte dozadu (brada a krk svírají pravý úhel) a zvolna oběma pažemi táhněte hlavou dolů - dole pak proveďte vytočení hlavy na každou stranu. Tyto cviky na krční páteř jsou skvělé také v sedě na kancelářské židli a pomohou řešit bolesti hlavy způsobené přetížením trapézového svalu důsledkem přílišného sezení u počíteče.
Protažení prsních svalů a deltových předních svalů
• Stoupněte si zády ke stolu, dlaně položte vedle boků na stůl a pomalu se suňte směrem dolů dokud Vás netáhnou obě ramena, hlava hledí rovně vpřed.
Protažení beder a svalů spodní části zad
• kočičí hřbet - klečíte na všech čtyřech (vzpor klečmo gymnasticky nazváno), postupně obratel po obratli vykulatíte záda směrem k nebi, postupujete od hlavy po hýždě, lehce posunete celé tělo dozadu a zvolna opět od hlavy po hýždě se naopak prohnete v zádech do základní polohy.
• klek na kolenou - zvolna provádíte úklony do strany, dlaň se posouvá po noze směrem k zemi
• klek - chodidla na špičky a otočíte trup směrem dozadu a chytnete se za vzdálenější patu (pohled směřuje na patu přes rameno a poté rovně za sebe)
Hamstringy, třísla a přitahovače stehen (protažení zadní části stehenních svalů)
• Sed, obě dolní končetiny roztáhneme co nejvíce do šířky od sebe - stejná ruka chytí za špičku stejnou nohu, druhá ruka drží koleno na zemi, pak zkuste opačnou rukou chytit špičku a podívat se pod rukou směrem k nebi.
Třísla a flexory dolních končetin
• Leh na záda, jedna noha natažená, druhou pokrčíme a rukou přetočíme do strany a tlačíme směrem k zemi, opačné rameno tlačíme směrem k zemi na druhé straně
• Klek přednožný - aktivujte břišní svaly, mírně podsadím pánev a protlačuji bok směrem vpřed, v této poloze ještě položím opačnou dlaň na koleno a přitažením vyrotuji trup
Sestava cviků na posilování s vlastní vahou na cvičení doma bez pomůcek
Výpady vzad do výponu (cviky na zadek, boky, stehna a lýtka) - 12x každá noha
• Stoj, dlaně v bok - proveďte zanožení, váha je ze 70% na přední končetině a zpět až do ostrého kolene.
Lachtani (cviky na dolní fixátory lopatky, bedra a zadní deltový sval) - 16x tlesknutí
Plank v pohybu (cviky na hluboký stabilizační systém core, cviky na ploché břicho, cviky na pevné boky a hýždě) - 20x přetočení (10x každý bok)
• Přetáčení ze strany na stranu v podporu ležmo - zaujměte plank = prkno na předloktích, přetočte se na stranu, boky stále ve vzduchu a na chvíli v pozici na boku zmrzněte, pomalu zpět přejděte na druhý bok. Tip pro pokročilejší a co chtějí ještě více zpevnit a posílit boky - v poloze na boku zvedněte dolní končetinu a zmrzněte na vteřinku. Zjednodušení tohoto cviku - místo na chodidlech jste na kolenou - jinak řečeno kolena se od podložky nezvednou.
Plank na zádech (cviky na hluboký stabilizační systém core, cviky na hýždě, spodní záda a hamstringy) - 8x zvednutí každé nohy
• Podpor ležmo na předloktích vzadu - leh na záda, lokty se opřete o podložku a zvedněte boky, nohy jsou téměř natažené. Střídavě zvedejte jednu dolní končetinu a vždy na chvíli zmrzněte. Cvik zjednotušíte buď když budete na lopatkách a ne na loktech nebo když si pokrčíte dolní končetiny.
Kliky - vzpor ležmo (cviky na prsní svaly, svalstvo paží triceps, hluboký stabilizační systém core) - 12x
• Zaujměte a udržte správnou polohu těla při klicích - jak na to - lehněte si na břicho, oči koukají dolů do země, dlaně položte na zem v úrovni ramen, mírně podsaďte pánev, ramena stáhněte k hýždím - zvedněte trup tlačením rukou do podložky - lehčí varianta necháte si kolena na zemi, těžší varianta kolena od země zvednete a jste na špičkách u nohou. Kliky jsem ve videu omylem zapomněl, ale nevynechávejte je.
Kolébka (cviky na přímý sval břišní, ploché břicho, sixpack) 16x
• Sed, kolena pokrčit, dlaně v úrovni kolen směřují k sobě, podsazená pánev, kulatá záda, hlava v prodloužení trupu - zhoupnu se dozadu a držím stále stejné úhly zejména mezi trupem a stehny. Tip pro ztížení - čím větší úhel mezi stehny a trupem vytvoříte tím si cvik ztížíte, pak můžete zvedat ruce a natahovat nohy.
Stoly - protlačování boků vpřed (cviky na bedra, tricepsy, hluboký stabilizační systém, velký sval zádový, dolní fixátory trupu) - 12x
• Sed, dlaně na zemi v úrovni boků, nohy natažené na zemi - stáhneme ramena směrem k hýždím a zvedneme zadek od podložky (takto stažená ramena držíme po celou dobu cvičení, takže se zadek témeř nedotýká podložky) zvolna zvedáme boky a přecházíme do pozice stolu, boky držíme co nejvýše nad podložkou, paže natažené, hlava v prodloužení trupu, chodildla se na podložce neposouvají. V pozici stolu nahoře na chvíli zmrzneme a zvolna zpět.
Zdroj, foto:
Mgr. Ondřej Diviš, Fitness trenér
