Pestrá strava je základ zdraví

O „stravovacích návycích“ slyšíme z médií takřka denně. Víme ale všichni, o čem se vlastně mluví? Stravovací návyky můžeme definovat zvyky, které si osvojujeme v průběhu celého života a které mají vliv na naše stravování.

A pokud se rozhodneme naučit se ty „správné“, znamená to, že se snažíme uhlídat si dostatečně vyvážený a pestrý jídelníček, který zahrnuje potraviny všech skupin, a to v takovém množství, aby byly pokryty naše potřeby jak z energetického, tak z nutričního hlediska.

Pak zvyšujeme pravděpodobnost, že si naše zdraví bude o něco pevnější. Jak už bylo naznačeno, roli nehraje pouze kvantita jídla, ale i jeho kvalita. Je tedy dobré se informovat o tom, co nám každá potravina umí dodat za živiny, a na základě těchto znalostí pak můžeme vybírat „zdravější“ pokrmy.

Jak vypadá „zdravý“ jídelníček? - Asi všichni už znají jako básničku „jezte pětkrát denně“. Málokdo už ale ví, jak by jídlo měl do těchto pěti porcí rozložit, jinými slovy – co kdy jíst?

Snídaně - Ne nadarmo se říká, že snídaně je základ. To, co ráno sníme, ovlivní energii na celý den. Navíc pravidelné snídání může mít řadu pozitivních účinků: zlepšuje trávení, zabraňuje přejídání během dne, předchází zběsilému ukládání veškeré energie, kterou přijmeme po půldenním hladovění. Zkrátka snídaně bez pochyby ulehčuje a urychluje hubnutí. Po ránu je vhodné konzumovat mléčné výrobky (mléko, jogurt, sýry), cereálie (celozrnné pečivo, vločky) a jako doplněk ovoce nebo zelenina.

Dopolední svačina - Dalo by se s trochou nadsázky říci, že něco malého mezi snídaní a obědem pomáhá „udržet síly“ až do oběda. Nejvhodnější je jeden až dva kusy ovoce nebo zeleniny, ale hříchem není ani malý obložený chléb nebo jogurt – záleží především na tom, v jakém časovém intervalu jídla konzumujete.

Oběd - je po snídani druhým nejdůležitějším jídlem dne. Obvykle sestává ze dvou až tří chodů, přičemž i toto má svůj význam – předkrm (většinou polévka) lehce zasytí, takže hlavní jídlo už nám bude stačit v menší porci. Jako třetí součást je ideální podávat zeleninový salát.

Odpolední svačina - může se podobat té dopolední, takže vhodný je jogurt, ovoce, obložený chléb apod.

Večeře - Navzdory radám typu „nejezte po páté hodině“ bychom neměli uléhat hladoví. Večeře může být lehčí variantou oběda, takže bychom měli omezit přílohy, vybírat lehčí masa (ryby, drůbež) a zařadit více zeleniny (ovšem vzhledem k tomu, že syrová zelenina je někdy hůře stravitelná, je lepší to s ní před spaním nepřehánět, anebo dát přednost vařené). Pokud máte po večeři ještě hlad, zkuste vypít sklenici mléka.

Středomořská strava - V posledních 30 letech proběhla řada výzkumů, ze kterých vyplynulo, že u lidí ze středomořských oblastí (Španělsko, Itálie, Francie, Řecko, Portugalsko) se výrazně méně objevuje infarkt myokardu a že v těchto zemích je mnohem nižší procento úmrtnosti na rakovinu. Začaly se tedy zjišťovat možné příčiny a postupně vyšlo najevo, že za těmito fakty stojí právě jídelníček. A v té době se zrodil pojem „středomořská strava“, který se navíc začal používat v souvislosti s prevencí proti zmíněným onemocněním.

Základem středomořského jídelníčku je olivový olej, chléb, ovoce, sušené ovoce, zelenina, luštěniny, ryby, vejce, sýr, jogurt a rýže. K tomu ovšem nesmí chybět pravidelná tělesná aktivita (procházky, aktivní sport), a to alespoň třikrát týdně.

Cereálie - by měly tvořit podstatnou součást našeho jídelníčku. Obsahují málo tuků a dodávají omezené množství bílkovin, zato však jsou bohatým zdrojem vlákniny, vitamínů a minerálů. Skládají se především z uhlohydrátů, což je základní palivo, které našemu tělu dodává energii. Existují dva druhy uhlohydrátů – složené neboli komplexní (například v pečivu či bramborách) a jednoduché (například cukr). Ve zdravém jídelníčku by měla převládat první skupina, tedy uhlohydráty komplexní, protože především ty dodávají vlákninu a řadu vitamínů a minerálů. Mohou napomoci při kontrole váhy a jsou zásadní pro správnou funkci střev.

Co je to vláknina? - Vláknina je součást potravy, kterou naše tenké střevo není schopné strávit ani vstřebat. Nejvíce vlákniny najdeme v ovoci, zelenině, luštěninách, celozrnných výrobcích apod. Hlavní pozitiva vlákniny jsou následující:

- reguluje funkci střeva;
- zpomaluje trávení a vstřebávání uhlohydrátů, čímž napomáhá udržovat konstantní hladinu krevního cukru;
- snižuje cholesterol v krvi (především tzv. „špatný“ – LDL cholesterol);
- zvyšuje objem přijaté stravy a rychleji zasytí.

Ovoce a zelenina pětkrát denně - Ovoce a zelenina jsou plné vody, uhlohydrátů, minerálů a vitamínů. Obsahují také antioxidanty a vlákninu, a tak jsou pro pestrý jídelníček nepostradatelné. Obecně se doporučuje sníst za den zhruba pět porcí ovoce nebo zeleniny, a to nejlépe sezónního. Místo plodů můžeme některou porci pokrýt i stoprocentní šťávou, ačkoli nelze říct, že by šlo o plnou náhradu. Ovoce se hodí jako svačina nebo zákusek, zeleninu můžeme konzumovat ke každému hlavnímu jídlu. Zkuste také zeleninová jídla (polévky, různé saláty apod.).

Co to jsou antioxidanty? - Antioxidanty jsou látky, které mají schopnost zpomalovat stárnutí buněk a oxidaci. Snižuje se tím pravděpodobnost, že tělo podlehne onemocněním typu rakovina nebo cukrovka, menší šanci mají i kardiovaskulární choroby.

Maso, mléčné výrobky, vejce - Tato skupina je základním zdrojem bílkovin, a proto je můžeme označit za „stavitele“ organismu. Kromě toho, že přinášejí energii, mají také za úkol starat se o opravu a stavbu tkáně (nehty, vlasy, kůže, svaly atd.). Bílkoviny se skládají z menších molekul, zvaných aminokyseliny. Podle funkce, jakou v těle plní, byly aminokyseliny rozděleny na dva druhy:

esenciální: organismus si je neumí vyrobit, a proto se získávají pouze z potravy. Zdrojem těchto aminokyselin je například mléko, sýr, vejce, některé druhy masa, zelenina, ořechy.

neesenciální: vznikají v těle, a to buď přeměnou esenciálních kyselin, anebo při trávení bílkovin.

Tuky - I tuky jsou neodmyslitelnou a nezbytnou součástí zdravé stravy, ovšem jejich konzumace nesmí být neomezená. V rozumné míře ovšem mají tato pozitiva:

- jsou skvělým zdrojem energie. Jeden gram tuku dodá zhruba 9 kalorií, zatímco jeden gram uhlohydrátů či bílkovin přinese jen 4 kalorie;
- pomáhají přenášet do těla vitamíny A, D a E;
- z tuků se vytvářejí mastné kyseliny, které si tělo z ničeho jiného nevyrobí.

Navíc tuky zlepšují chuť pokrmu. Při výběru bychom měli dávat přednost tukům rostlinného původu – ideální je panenský olivový olej, který je bohužel v našich podmínkách stále velmi drahý. Co však nás nestojí nic, to je omezení tuků živočišných, které obsahují „nezdravé“ nasycené mastné kyseliny, které přispívají ke vzniku kardiovaskulárních chorob. Je tedy lepší všímat si složení výrobků a upřednostňovat ty s menším obsahem živočišných tuků.

Voda - Voda tvoří zhruba 50-70 % tělesné váhy. Jestliže si tedy chceme zachovat fyzické (i psychické) zdraví, měli bychom se starat o zachování dostatečné hydratace organismu. Vodu v zásadě přijímáme ze tří zdrojů: pitím čisté vody, pitím jiných nápojů (šťávy, džusy, čaj apod.) a ze stravy. Přestože vlastně není přesně známo, kolik bychom měli denně vypít, navíc potřeby každého člověka jsou odlišné, existují určitá obecná doporučení. Tím nejznámějším je 1,5 – 2 litry denně, ačkoli se setkáme i s názorem 2,5 – 3 litry za den.

Rychlé občerstvení, zákusky, sladkosti - Rychlým občerstvením se myslí již připravené hotové pokrmy, jinými slovy jde o jídla podávaná v pouličních stánkách, fast foodech apod. Tyto rychlovky jsou sice většinou velmi chutné, ovšem doslova nás zaplaví kaloriemi a nasycenými mastnými kyselinami. Nemusíte je sice striktně vyloučit z jídelníčku, ovšem jejich konzumace by měla být spíš příležitostná. Zákusky zase obsahují příliš mnoho cukru, a proto ani s nimi bychom to neměli přehánět.

Význam fyzické aktivity - Pravidelná fyzická aktivita je nedílnou součástí zdravé životosprávy. Proto bychom si měli umět najít i v přeplněném týdnu čas na fyzické cvičení. Už proto, že pohyb:

- pomáhá předcházet nadváze a obezitě;
- zpevňuje svaly a klouby;
- snižuje riziko kardiovaskulárních chorob;
- zlepšuje kvalitu svalové hmoty;
- přispívá ke zdravým kostem tím, že zesiluje účinky vápníku;
- zlepšuje průchodnost střev;
- zvyšuje obranyschopnost organismu a zlepšuje imunitu;
- pomáhá regulovat hladinu cukru a cholesterolu v krvi.

Několik rad na závěr - Pokud to tedy shrneme, existuje několik zásad zdravé životosprávy:

1) Snažte se udržovat pestrost stavy. Tím zajistíte přísun všech nezbytných živin v dostatečném množství.
2) Denně byste měli sníst pět porcí ovoce nebo zeleniny.
3) Ve stravování dodržujte pravidelnost, ideální je jíst pětkrát den (snídaně – svačina – oběd- svačina – večeře).
4) Omezte konzumaci rychlého občerstvení jako hamburgery, hranolky. Stejně tak byste neměli holdovat ani sladkostem a zákuskům.
5) Z jídla udělejte rituál. Jezte nejlépe ve společnosti přátel či rodiny.
6) V zásadě neexistují dobré a špatné potraviny. Co existuje, to jsou dobré a špatné stravovací návyky. Všechny potraviny mohou být zařazeny do jídelníčku, jen je třeba respektovat jistá pravidla týkající se četnosti konzumace.
7) Ujídání tělu neprospívá. Pokud se mu však nemůžete ubránit, snažte se ujídat „zdravě“ – nachystejte si sušené ovoce nebo oříšky, případně ovocný nebo zeleninový salát.
8) Dodržujte pitný režim, denně byste měli přijmout zhruba 1,5 – 2 litry tekutin. Pokud aktivně sportujete, může to být i více.
9) Snažte se třikrát týdně věnovat nějaké sportovní aktivitě, a to po dobu alespoň 40 minut. Pokud to nejde, tělu udělá dobře i půlhodinová fyzická aktivita denně, přičemž nemusí jít o namáhavé cvičení – stačí chůze, domácí práce apod.
10) Nehladovějte. Hlad je největším nepřítelem správného stravování.