Posilování svalů pánevního dna v těhotenství

Různé studie ukázaly, že ženy, které provádějí během těhotenství cvičení na posílení svalů pánevního dna, mají tyto svaly silnější i v období po porodu a bývají méně často postiženy únikem moči a střevních plynů a poklesem močového měchýře, dělohy a konečníku.

Maximální kontrakce

Lehněte si na záda, pokrčte kolena a stáhněte svaly pánevního dna, jako byste chtěla zadržet moč a střevní plyny. Poté pomalu vydechujte ústy a zatahujte břicho. Vydržte v kontrakci po dobu pěti vteřin. Uvolněte svaly pánevního dna a svalstvo břicha, k nádechu dojde automaticky. Cvičte tři série po deseti maximálních kontrakcích, mezi kontrakcemi si deset vteřin odpočiňte a po ukončení série minutu odpočívejte. Snažte se uvolnit všechny ostatní svaly, zvláště svaly hýždí a vnitřní strany stehen, které by mohly práci svalstva pánevního dna kompenzovat. Cvičte jedenkrát denně, tři dny v týdnu, pokud netrpíte únikem moči a plynů, případně jednou až dvakrát denně, pět dní v týdnu, pokud vás tyto příznaky trápí.
Abyste si byla jista, že stahujete ty správné svaly, vložte si prst do vaginy, když cvičíte poprvé. Pokud cítíte, jako by byl prst vtahován dovnitř, znamená to, že kontrakce svalů pánevního dna je dostatečně účinná. Pokud je prst během kontrakce vypuzován ven, znamená to, že tlačíte svaly pánevního dna směrem ven (jako při stolici).

Pozor! Než budete pohyb opakovat, je třeba mu dobře porozumět. Tlačení ven by vám mohlo svaly pánevního dna ještě více oslabit.

Vlna

Vleže na zádech s pokrčenými koleny sevřete konečník, jako byste chtěla zadržet střevní plyny, zatahujte břicho a pomalu vydechujte ústy. Pokuste se stáhnout svaly pánevního dna směrem od konečníku k vagině. Až budou konečník a vagina sevřené, snažte se udržet kontrakci po dobu pěti vteřin, pak uvolněte svaly pánevního dna a svalstvo břicha. Několikrát opakujte a přitom si prstem ověřte směr kontrakce. Až toto cvičení dobře zvládnete, můžete se vrátit k maximálním kontrakcím svalstva pánevního dna.

Mžik

Položte se na záda, pokrčte kolena, stáhněte rychle a silně svaly pánevního dna, jako byste chtěla zadržet moč a střevní plyny, vydechujte ústy a přitom zatahujte břicho. Udržte stažení po dobu jedné vteřiny, pak se na jednu vteřinu uvolněte. Vaším cílem je s výdechem maximálně a co nejrychleji stáhnout svalstvo pánevního dna a poté ho kompletně uvolnit, aniž byste ztratila kontrolu nad prováděným pohybem.
Cvičte tři série po patnácti až dvaceti opakováních, mezi jednotlivými sériemi si minutu odpočiňte.
Snažte se co nejvíc uvolnit ostatní svaly, zvláště svaly hýždí a vnitřní strany stehen, které by mohly práci svalstva pánevního dna kompenzovat. Cvičte jedenkrát denně, tři dny v týdnu, pokud netrpíte úniky moči a střevních plynů, případně jednou až dvakrát denně, pět dní v týdnu, pokud vás tyto symptomy trápí. Rychlé a silné stažení svalů pánevního dna brání únikům moči při kašli nebo kýchání.

Poznámka: Pokud chcete zpevnit svaly pánevního dna, stažení musí být maximální, to znamená, že je musíte provádět s maximálním úsilím a koncentrací. Lehká stažení, která provádíte během jiné aktivity, třeba při sledování televize nebo řízení auta, nejsou tak účinná.

Uzamčení hráze

Uzamčení hráze spočívá v tom, že stáhneme svaly pánevního dna před jakoukoliv aktivitou, která vytváří tlak směrem dolů, například zvedání tašky s nákupem, kýchání, kašel atd., a během této aktivity. Toto cvičení omezuje působení tlaku směrem dolů, a tím také oslabení svalů pánevního dna. Zvykněte si provádět uzamčení hráze během celého těhotenství, abyste předešla únikům moči a střevních plynů.

Gejša

Sexuální styk je dobrou příležitostí, kdy můžeme vnímat kontrakce a uvolnění svalů pánevního dna. V okamžiku penetrace stáhněte svalstvo pánevního dna a sevřete vaginu. Udržte kontrakci po dobu několika vteřin, pak uvolněte, ale bez tlačení ven. Provádějte cvičení několikrát za sebou. Lépe tak poznáte svaly pánevního dna.

Přestávky při močení

Pozor! Toto cvičení neprovádějte. Cvičení spočívá v tom, že se pokusíte, když jdete na toaletu, na začátku močení zcela zastavit proud moči. Během těhotenství se však nedoporučuje. Časté přerušování močení zvyšuje riziko infekce močových cest. Navíc by kontrakce svalů pánevního dna během močení mohly narušit správné fungování močového měchýře, který by pak byl nestabilní a vyvolával nutkavou potřebu.

Rada: Pokud vás během těhotenství trápí únik moči, vyhýbejte se běhání, skákání, nošení těžkých břemen a dlouhému stání. Tak můžete ochránit svalstvo pánevního dna a předejít jeho oslabení. Pokud vás trápí častý únik moči nebo se vám nedaří stáhnout svaly pánevního dna, promluvte si o tom s lékařem při pravidelné prohlídce. Fyzioterapeut, který je vyškolený v oboru reedukace svalstva pánevního dna, může vytvořit zvláštní program cvičení – přímo vám na míru – a pomoci vám při cvičení, což vám pomůže snížit během těhotenství výskyt symptomů.

Cvičení, masáže a rady pomáhají budoucím maminkám získat více energie a síly před porodem a přispějí k tomu, aby se cítily méně unavené. Více se dozvíte v knize nakladatelství Portál - Cvičíme v těhotenství.

Zdroj: www.portal.cz

ZUZI
Chytrá Žena.cz

	Přidat do oblíbených		Přidat na
			Přidat na
	Vytisknout