Proti bolesti zad pomůže i pravidelné protahování

Myslíte si, že vás bolí záda, protože jste se moc prudce pohnuli, nebo třeba proto, že jste ráno neopatrně vstali z postele? Tak pozor, nešikovný a rychlý pohyb sice může být jednou z příčin bolesti, rozhodně ale není příčinou jedinou. Naše záda jsou komplexní mechanismus, a tak i problémy, které se k nim váží, bývají dost složité. Bolesti ovšem můžeme předcházet i pro nás zdánlivými maličkostmi, například tím, že budeme přemýšlet nad tím, jak chodíme nebo jak ráno vstáváme z postele.

Sama bolest zad totiž nevzniká pouze v důsledku jediného prudkého pohybu nebo třeba rychlého prochladnutí. Je důsledkem toho, jak dlouhodobě zanedbáváme pořádnou péči o záda. A pozor, nejde o nic složitého, úplně postačí, když budeme špatně stát, špatně sedět, nezdravě se stravovat nebo spát na proležené matraci.

Vlivem nerovnovážné zátěže a nedostatečného pravidelného pohybu totiž svaly, které by měly normálně plnit opěrnou funkci zad, ochabují, následkem čehož dochází k nerovnováze, která se projeví nesprávným postavením jednotlivých částí pohybového aparátu vůči sobě. No a pak už stačí skutečně málo – prochladnutí, nesprávný pohyb nebo třeba stres. Naše svaly na ně reflexně zareagují stažením a křečí, jež způsobí, že se těla obratlů vydají směrem k sobě. Vzniklý tlak je pak přenášen na meziobratlovou ploténku, což může vést k jejímu poškození.

Pět minut jen pro sebe

Trénujte chůzi

I při jedné z nejběžnějších činností, jíž chůze bezesporu je, se velice často dopouštíme spousty chyb, na které je třeba dávat si pozor a vyhýbat se jim. Jinak máme na opakované bolesti zad zaděláno. Myslete na to, abyste měli ramena uvolněná, aby směřovala dozadu a dolů. Tím předejdete nejen hrbení se, ale též časté bolesti „za krkem“. Hlavu byste měli mít v tzv. prodloužení páteře, současně s narovnanými zády a podsazenými hýžděmi. Bradu skloňte mírně dolů, ale pouze do neutrální pozice, určitě nechoďte s hlavou sklopenou. Došlapujte na patu (ale pozor, žádné dupání!), poté přeneste váhu přes celé chodidlo a odrazte se prsty od země. Poslední částí chodidla, která se dotýká země, by měl být palec.

Vstávejte s rozmyslem

Asi nemusíme opakovat starou moudrost, že pravidelný, kvalitní a dostatečně dlouhý spánek je základem zdravé životosprávy a nikdo se bez něj neobejde. Stejně tak důležité ale je myslet na to, abyste po dobrém spánku i dobře vstali, a to zejména tehdy, pokud již řešíte nějaký problém se zády. Při vstávání z postele nejdřív ze všeho pokrčte nohy do úlevové polohy. Pomalu se přetočte na bok, spusťte nohy z postele a za pomoci rukou se posaďte. Ideální bude, pokud se naučíte spát na zádech, protože to vašim zádům přináší nejmenší zátěž. Pro ještě větší ulehčení si můžete lýtka vypodložit polštářem, který vám tak nohy lehce přizvedne. Dejte si ale pozor, ať tak spíte pouze na zádech, pokud máte tendence točit se v noci na bok nebo spát na břiše, raději tento polštář vynechte.

Pravidelně se protahujte

Protahování byste měli zařadit samozřejmě před a po každém cvičení či tréninku, ale neměli byste na něj zapomínat ani během dní, kdy nesportujete. Mělo by se stát součástí vašeho denního režimu. Z dlouhodobého hlediska má totiž protahování stejně velký význam jako samotné cvičení, ne-li dokonce větší. Slouží jako prevence svalové nerovnováhy, zlepšuje flexibilitu a kloubní pohyblivost, je vhodnou kompenzací při jednostranném zatěžování pohybového aparátu, snižuje riziko bolestí v zádech a zlepšuje dýchání a držení těla.

A jak na to?

Přinášíme vám několik cviků, díky nimž během malé chvíle protáhnete záda i páteř, a jsou tedy ideální prevencí bolestí zad.
Všechny cviky provádějte pomalu a nezapomínejte u cvičení dýchat. Každý cvik opakujte alespoň 3x, v závislosti na kondici můžete i 10x.

Cvik č. 1:
Lehněte si na záda a ruce rozpažte. Levou nohu nechte na místě, pravou položte shora mezi palec a druhý prst. V této poloze obě nohy pomalu přetáčejte co možná nejvíce vlevo a vydechněte. Hlavu pomalu otáčejte na opačnou stranu než nohy a dbejte na to, aby obě ramena zůstala na podložce. Nohy vyměňte a totéž provádějte na druhou stranu.
 
Cvik č. 2:
Položte se na záda, pokrčte nohy v kolenou a rozpažte horní končetiny. Chodidla nechte položená na podložce. Opatrně kolena spouštějte na jednu stranu, hlavu otáčejte na druhou. Zůstaňte chvíli v poloze, kdy máte kolena vytočená do strany, a polohu několikrát prodýchejte. Opakujte několikrát na obě strany.
Cvik č. 3:
Položte se na záda, ruce rozpažte, levou nohu nechte na místě a pravou položte shora na koleno levé nohy. Obě nohy pomaličku přetočte co možná nejvíc vlevo a vydechněte. Hlavu otáčejte na opačnou stranu než nohy a dbejte na to, aby obě ramena zůstala na podložce. Nohy vyměňte a totéž proveďte na druhou stranu.
Cvik č. 4:
Zůstaňte v lehu na zádech a ruce nechte volně podél těla, kolena pokrčte. V této poloze velmi pomalu zvedejte zadek a odlepujte páteř kousek po kousku až do maximální polohy. V té napočítejte do tří, vydechněte a opět velmi pomalu pokládejte nejprve postupně páteř a poté zadek.
 
Cvik č. 5:
Ve vzporu klečmo se s nádechem zvolna vyhrbte, zároveň zpevněte hýždě a břicho. S výdechem přejděte do mírného prohnutí, přičemž nezaklánějte hlavu. Opakujte 5-10x. Tento cvik cílí na udržení pohyblivosti hrudní části páteře.