Zásady správného tréninku - spalujeme tuky

V aerobním tréninku existuje jedno důležité číslo, tzv. maximální tepová frekvepce. Ta je orientačně určena vzorcem (220 mínus věk osoby).

„Vypočítaná hodnota maximální tepové frekvence pomocí věku je orientační a je všeobecně uznávaná a zprůměrovaná. Skutečnost se pak liší podle kondice. Proto je vhodné nechat se otestovat od sportovního lékaře a zjistit si reálnou hodnotu maximálního pulsu,“ doporučuje Ondřej Varga. Maximální tepová frekvence je důležitá, protože se z ní počítají cílové aerobní zóny jako její procentuální úrovně. Aerobní zónu si vybíráme dle cíle, kterého chceme cvičením dosáhnout, a to následovně.

Cíl: Spalování tuků

Při nižší zátěži (rozmezí 60 až 70 % maximální pulsové frekvence) se zvyšuje podíl tuků na tvorbě energie. Protože tvorba energie z tuků nastupuje teprve po určitém čase (cca 20 minut), měl by trénink trvat nejméně půl hodiny. Trénujte přiměřeně podle „vytrvalostní metody“, tzn. zachovejte stejnou intenzitu po celou dobu tréninkové jednotky a opakujte tréninkovou jednotku 2x až 3x týdně. Při správné zátěži, kdy tělo spaluje tuky, máte dostatek kyslíku a jste schopni plynule hovořit. Tvorba energie probíhá výhradně „aerobně“, tzn. potřeba kyslíku se pokryje dýcháním. Kardiovaskulární systém se stimuluje a podněcuje se metabolismus.

Cíl: Zlepšení obecné fitness kondice

Trénujete-li s vyšší tréninkovou intenzitou, tedy mezi 70 a 80 % své maximální pulsové frekvence, vyrábí se energie také výhradně aerobně z tuků a sacharidů, ovšem podíl sacharidů je větší. Jak poznáte, že trénujete se správnou intenzitou? Během tréninku nejste schopni plynule hovořit a musíte „lapat po dechu“. Nejefektivnější cestou k růstu tělesné a duševní kondice je trénink podle „intervalové metody“.
Při intervalovém tréninku se střídají krátké intenzivní zátěžové fáze s déle trvajícími fázemi aktivního odpočinku. Délka zátěžových fází se pohybuje zpravidla mezi 1 a 3 minutami. Zvolte si individuální zátěžový čas sami a postupně jej prodlužujte. Puls by měl během zátěžové fáze ležet cca u 85 % vaší maximální pulsové frekvence. Následná odpočinková fáze trvá zpravidla tak dlouho, dokud puls neklesne až na výchozí úroveň. Celková délka zátěže vyplývá ze součtu zátěžových a odpočinkových fází a neměla by zpočátku překročit cca 30 minut. Také zde zvyšujte individuálně po několika tréninkových jednotkách délku trvání.

Správně trénovat a odpočinout si

„Cvičení je důležité, pro jeho účinek je však stejně podstatné nezapomínat na dostatečně dlouhý odpočinek,“ upozorňuje Ondřej Varga. Efektivní vytrvalostní trénink totiž vyžaduje vyrovnaný poměr zátěže a regenerace. Po náročné tréninkové jednotce potřebuje tělo pauzu, aby odolalo nové zátěži. Optimální koordinace mezi zátěží a odpočinkem je nejdůležitějším předpokladem pro zlepšení kondice. Tělo reaguje na tréninkový popud únavou a výkonnost je v této fázi samozřejmě výrazně snížená. Pokud člověk trénuje v této fázi znovu, nedovoluje svému tělu si odpočinout. V době odpočinku zpracovává tělo své vlastní požadavky, tzn. potřebuje mít čas doplnit potřebné živiny a zásobníky energie ve svalech.

Princip „superkompenzace“ vysvětluje tento proces velmi jednoduše: je-li doba regenerace dostatečně dlouhá, stoupá výkonnost nad počáteční úroveň. To je tzv. tréninkový efekt. Pokud zvolíte správný poměr zátěže a odpočinku, posiluje tělo svou výkonnost.

Cardio puls set a tréninkový počítač – váš domácí trenér

Bojíte se, že je počítaní maximální tepové frekvence a následné odvozování správné aerobní zóny příliš pracné? V tom případě nechte výpočty na svém trenažéru, ty kvalitní by to měly bez problémů zvládnout za vás. Trenažéry disponují programy řízenými pulsem trénujícího. Do jejich počítače zadáte svůj věk pro výpočet maximální tepové frekvence, případně zadáte hodnotu určenou lékařem. Pak už jen vyberete, co je cílem vašeho tréninku, a přístroj zvolí příslušnou cardio zónu, tedy rozmezí tepové frekvence, které je ideální pro splnění cíle. Trenažér v průběhu tréninku měří vaši aktuální tepovou frekvenci a porovnává její skutečnou hodnotu s cílovou, podle toho automaticky reguluje v intervalech velikost zátěže. Pokud je tepová frekvence nižší než cílová, trenažér zvýší zátěž a zvyšuje ji skokově, dokud se nedosáhne cílové tepové frekvence. Pak přestane přidávat zátěž. Pokud puls překročí cílovou hodnotu, začne trenažér zátěž ubírat. „Trenažér tak působí jako svědomitý trenér, který cvičícího nenechá zahálet, ale zároveň ho chrání před nadměrnou zátěží,“ uzavírá Ondřej Varga. „Díky pulsem řízenému programu se stává trénink rovnoměrnější s minimálními výkyvy, což je potřebné pro dosažení maximální účinnosti aerobního tréninku.“