Jak začít běhat a jak efektivně hubnout

Pokud jste se pro běh rozhodli až nyní a jste tedy začátečníci, v prvé řadě Vám gratulujeme a v druhé si přečtěte pár dobrých rad od mnohaletého trenéra a triatlonisty Petra Kopřivy. 

Začněte chůzí a hlídejte si tepovku

Chcete-li efektivně a správně hubnout je nutné se vyvarovat mnoha chybám, které mohou Vaši snahu znehodnotit. Vyhnete se tak tomu, že začátek přepálíte a běhání si znechutíte. To by byla velká škoda. Těch, kteří si nakoupili nejdražší tenisky, sporttestery a běhací pásy, které jim leží doma nepoužívané je nepočítaně. Vy se mezi ně ale zařadit nechcete! Tady je několik dobrých rad:

1) Zvyšujte zátěž postupně: Pokud jste nikdy neběhali, nevěnujete se jinému kondičně náročnému sportu nebo máte nadváhu, začněte chůzí do kopce s mírným sklonem pásu. Ideálně 45 minut alespoň 3x týdně. V prvním měsíci si přidávejte po týdnu na objemu zátěže 5 minut navíc. V dalším měsíci zkuste zvýšit intenzitu zátěže indiánským během (např. v 1 týdnu střídejte po celou dobu tréninku -  4 min chůze a 1 min běh, a opět po týdnu přidáváme 1 min. na běhu a ubíráme 1 min. na chůzi, až se dostaneme časem na souvislý rovnoměrný běh. Přidávat si musíte kontinuálně na rychlosti, intenzitě nebo sklonu. Pokud byste zůstali na stejné úrovni, vaše tělo si zvykne. Nestačí tedy běhat 45 min 3x týdně, důležité je postupné, ale trvalé, navyšování objemu a intenzity zatížení.

2) Zpomalte: Není žádoucí během cvičení lapat po dechu a pohybovat se na hranici vyčerpání. Pokud Vaše srdce bije jako o závod frekvencí kolem 180 a více úderů za minutu, vaše tělo není schopno v tomto stavu spalovat tuky, jejichž energetický rozklad je při takto velké zátěži jednoduše pro organismus pomalý, a proto sáhne organismus po rychlých cukrech, které se ukládají ve svalech a začne tak svaly naopak poškozovat.

3) Vydržte: Abyste tedy efektivně hubli = spalovali tuky, je potřeba docílit tzv. aerobní činnosti, což je dlouhodobá kontinuální sportovní činnost s délkou nad 30 minut (45+ minut je optimum), u níž se tepová frekvence pohybuje mezi cca 65 - 75% z Vaší maximální tepové frekvence (TF) v závislosti na úrovni Vaší tělesné kondice (obecný výpočet maximální TF je 220- věk u mužů, 230- věk u žen).

4)  Měřte si tepovku: Běhací pásy mají v sobě zabudováno měření tepu v rukojetích nebo i přídavný prsní pás. Používejte ho! Hlídejte si tepovku, nastavte si program na její měření a hlídání. Pokud chcete hubnout, zpomalte hned, jakmile překročíte cca 75 % maximální tepové frekvence. Po celou dobu běhu nebo chůze byste měli být schopni normálně souvisle mluvit. Při kondičním rozvojovém tréninku si můžete nastavit tzv. intervalový trénink se střídavým zvyšováním a snižováním TF pomocí změny rychlosti a sklonu pásu.

5) Motivujte se:  Nemějte jako jediný cíl hubnutí. Dávejte si drobné reálné a snadno měřitelné cíle každý měsíc. Jejich splněním si uděláte radost a udržíte si tak motivaci. Například za první měsíc uběhnout souvisle 10 min v rámci tréninku střídavého běhu s chůzí, druhý měsíc již 30 min a postupně se dostat až na uběhnutou celou vzdálenost (čas) bez chůze. Poté přidáváním na rychlosti – např. uběhnout 1 km za 7 min a postupně zrychlovat apod.  Vaše cíle samozřejmě musí odpovídat Vaší aktuální kondici. Důležité je, aby byly SPLNITELNÉ!

6) Odpočívejte:  Sice se opakujeme, ale je to důležité! Poslouchejte svoje tělo, kromě tréninku je důležité dopřát si i odpočinek, čas na relaxaci. Běhejte pravidelně, ale kromě toho si 1 týden v měsíci si dopřejte větší odpočinek pro načerpání sil pro další trénink. Do Vašeho týdenního plánu zařaďte také alespoň 1x 15 - 30 minut posilování stabilizačního svalstva, tzv. core (balanční cvičení, jóga, cvičení s pomůckami a vlastní váhou). V rámci aktivní regenerace zařaďte saunu, či masáž.

7) Protahujte se: Důležité je také začít každý trénink zlehka (chůzí), zahřát svaly a teprve po 5 -10 minutách přidat na intenzitě. Na závěr běhu si nezapomeňte protáhnout nohy (zadní a přední stranu stehen, lýtka), ale i klouby a záda, včetně trapézu a krku.

8) Běhejte pro radost a s radostí!