Zacvičte si ve vodě

Základní trénink podle zkušených trenérů, který přispěje nejen k vaší fyzické, ale také psychické pohodě. Zkuste si následující triky a udělejte něco pro sebe a své tělo. Bude vám za to jistě velmi vděčné.

1. Osmičky rukou  

Funkce:
cvik na posílení svalů trupu a paží s využitím rotací v ramenním kloubu společně se stabilizací středu těla
Počáteční pozice:
stoj, mírně pokrčené nohy ve vzdálenosti na šíři ramen, ruce v upažení, dlaněmi vpřed
Provedení: 
ruce se pohybují z upažení do předpažení, dlaň je  vždy ve směru pohybu a vytváří odpor
Dbejte na: 
stabilizovaný postoj, izolovaný pohyb paží, paže celou dobu pod vodou
Počet opakování:
15-25

2.  Kroužení nohou

Funkce:
Cvik zaměřený na posílení svalů dolních končetin s důrazem na svaly stabilizující páteř
Počáteční pozice:
stoj na jedné noze, druhá noha je v unožení 
Provedení:  
krouživý pohyb nohou střídavě oběma směry
Dbejte na: 
celkové zpevnění, stabilitu
Počet opakování: 
15-25 každá noha

3. Ramena a paže

Funkce:  
posílení svalů pletence ramenního, cvik lze provádět i do předpažení
Počáteční pozice:  
stoj, mírně pokrčené nohy ve vzdálenosti na šíři ramen
Provedení: 
ruce jsou napnuté v upažení , hřbety vzhůru, následuje připažení 
Dbejte na:  
stabilizovaný postoj, izolovaný pohyb paží, paže celou dobu pod vodou
Počet opakování:  
15-20

 

 

 

 

 

 

4. Předkopávání - zakopávání

Funkce:
posílení stehen s důrazem na balanc a koordinaci
Počáteční pozice:
stoj na levé (pravé) noze, druhá noha pokrčená 
Provedení:
střídáme pokrčení (cca. 90 stupňů) v koleni a propnutí
Dbejte na: 
celkové zpevnění, stabilitu
Počet opakování:
10-15 každá noha

 

 

 

 

 

 

5. Rotace trupu

Funkce:
posílení  břišních svalů a  středu těla
Počáteční pozice:
široký stoj rozkročný, nohy mírně pokrčené, ruce v upažení dlaněmi vpřed
Provedení:
horní polovina těla rotuje ze strany na stranu, ruce v upažení, poloha dlaní se nemění
Dbejte na:
poloha nohou se nemění, rotuje pouze trup, ruce celou dobu pod vodou
Počet opakování:
15-20

6. Výskok s tlesknutím

Funkce: 
posílení  dolních končetin + ramen,  zlepšení koordinace  
Počáteční pozice:
stoj, ruce pod vodou v upažení   
Provedení:
výskok s tlesknutím pod koleny, návrat do počáteční pozice
Dbejte na:
paže celou dobu pod vodou, POZOR na kluzké dno bazénu

7. Bicepsový a tricepsový tlak

Funkce: 
posílení paží 
Počáteční pozice: 
stoj, mírně pokrčené nohy ve vzdálenosti na šíři ramen s lokty u těla
Provedení:  
střídáme pokrčení (cca 90 stupňů) v lokti a propnutí, hřbety dlaní vzhůru       
Dbejte na: 
stabilní postoj, lokty u těla, izolovaný pohyb paží

8. Zadní výpady s balancem

Funkce: 
posílení hýžďových svalů, zlepšení koordinace a rovnováhy 
Počáteční pozice:
stoj na levé (pravé) noze,  pokrčené koleno, ruce v připažení
Provedení:  
z počáteční pozice přejít  do zanožení a zpět současně s pažemi, které jdou do připažení a zpět
Dbejte na: 
souhru paží a nohou, stabilitu 
Počet opakování: 
10-15 každá noha

 

 

 

 

 

 

9. Protilehlé rotace horní poloviny těla a dolních končetin

Funkce: 
posílení břišních svalů, rotátorů a středu těla
Počáteční pozice: 
stoj, nohy mírně pokrčené u sebe, ruce v upažení dlaněmi vpřed
Provedení:  
protisměrná rotace trupu (ruce v upažení) a dolních končetin 
Dbejte na: 
ruce po celou dobu pod hladinou, koordinaci horní a dolní poloviny těla
Počet opakování: 
20-30    

Zdroj: Holmes Place.cz

Vendi V.
ChytráŽena.cz