Jak vyfouknout velikonoční vajíčko
Velikonoční beránek nejoblíbenější recepty
Beran - roční horoskop na rok 2025
Hrajte s námi SUDOKU online !
Kolik bílkovin potřebujeme?
Dospělý člověk by měl podle doporučení přijmout zhruba 0,8 g - 1 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně. To znamená například 48 - 60 g bílkovin denně pro 60 kilovou ženu. Děti mají díky svému růstu potřebu bílkovin vyšší - až 1 g na kilogram tělesné hmotnosti. Tedy 20 kilové dítě potřebuje alespoň 20 g bílkovin denně. Zvýšený příjem bílkovin je také důležitý pro těhotné a kojící ženy nebo aktivní sportovce, což vyžaduje až 1,5 g na kilogram tělesné hmotnosti. Bílkoviny tělo nedokáže skladovat jako tuky, a protoje důležité je přijímat pravidelně během dne. Při redukci hmotnosti je to 1,5 - 2 g.
Kde bílkoviny najdeme?
Bílkoviny lze snadno získat z běžných potravin. Překvapivě vysoký obsah bílkovin je v konzervovaných potravinách. Mezi potraviny, které jsou bohatými zdroji bílkovin patří:
Maso: Kuřecí prsa mají až 25 g bílkovin na 100 g. Hovězí nebo vepřové maso je také bohaté na bílkoviny - cca 22 g na 100 g masa.
- Tuňák ve vlastní šťávě: Obsahuje přibližně 21 g bílkovin na 100 g.
- Mušle ve slunečnicovém oleji: Obsahují asi 12 g bílkovin na 100 g.
- Tuňákové saláty: Hotová jídla s jednoduchou přípravou obsahují zhruba 11 g bílkovin na 100 g.
- Čerstvé ryby (losos, tuňák, treska, makrela): Obsahují 18 - 25 g bílkovin na 100 g, obsah bílkovin se může měnit v závislosti na přípravě.
- Krevety: Obsahují přibližně 20 - 24 g bílkovin na 100 g.
Luštěniny: Vařené luštěniny jako je čočka, cizrna a fazole obsahují kolem 9 g bílkovin na 100g. Hrách přibližně 8 g a sója asi 14 g. Skvěle se hodí do polévek, salátů nebo pomazánek.
Mléčné výrobky: Tvrdé sýry, jako je eidam, nebo čedar mají až 30 g bílkovin na 100 g, ovšem mají vysoký obsah tuku, takže je třeba hlídat množství, parmezán 40 g. Jogurty a tvarohy jsou snadno stravitelné a obsahují kolem 10 g bílkovin na 100 g, z jogurtů má nejvyšší obsah bílkovin skyr 10 - 12 g bílkovin na 100 g. Samotné mléko má velmi malý obsah bílkovin, kolem 3,5 g bílkovin na 100 g dle typu mléka.
Bílkoviny jsou klíčovou součástí vyváženého jídelníčku, a právě konzervované ryby představují skvělou a snadno dostupnou alternativu k čerstvým zdrojům. Tuňák, losos nebo sardinky obsahují vysoký podíl kvalitních bílkovin, které tělo potřebuje pro správnou regeneraci a fungování.
Proč nezapomínat na bílkoviny?
Jak zařadit více bílkovin do jídelníčku?
Rozložení bílkovin během dne by mělo vypadat následovně: snídaně by měla obsahovat 20–30 % celkového denního příjmu, oběd 30–35 % bílkovin, večeře 25–30 % a svačiny 10–15 % bílkovin denně. Pokud je váš denní příjem vyšší či nižší, jednoduše si tato procenta přepočítejte podle svého cíle.
Zařaďte bílkoviny chytře a jednoduše. Stačí malé změny a váš jídelníček bude nejen chutnější, ale i zdravější. Bílkoviny jsou stavebním kamenem zdravého těla – nezapomínejte na ně!
Zdroj: Franz Josef Kaiser
