Aerobní trénink je zdravý a účinný - musí se ale dělat správně

Jste unavení? Začněte sportovat! Že tato rada nedává smysl? První dojem může někdy klamat – při pohybu se totiž vyplavují hormony štěstí a odbourává se stres, o dalších příznivých účincích ani nemluvě. Velmi snadno se tak může stát, že se i přes stovky vydaných kalorií budete po tréninku cítit odpočatěji, šťastněji a plní energie. Malé varování – miliony sportujících lidí potvrzují, že pravidelné cvičení je vysoce návyková záležitost!

Pro krásu a kondici stačí docela málo

Neuplyne týden, aby se nám nedostalo varování před sedavým způsobem života. V kombinaci s „typickými“ stravovacími návyky ve stylu „žádná snídaně – rychlý oběd do ruky – večer vybílím ledničku“ vzniká nebezpečný životní styl. A nemusíme hrozit přímo předčasnou smrtí v důsledku infarktu. Stačí jmenovat i takové „drobnosti“ jako nadváha a s ní související nespokojenost s vlastním tělem, špatná fyzická kondice, tedy zadýchávání se při pár rychlejších krocích, nebo bolavá záda způsobená zahálením zádových svalů. Přitom pro zlepšení rozhodně nejsou potřeba zázraky.
„Již 40 minut cvičení 3x týdně dokáže opravdové divy,“ říká Ondřej Varga ze společnosti KETTLER. „Navíc s moderními trenažéry lze pohodlně trénovat v soukromí domova, ve velkých městech suplují vhodné prostředí pro cvičení. Samozřejmě trenažéry nejsou jediným řešením, na druhou stranu je potřeba říct, že cvičení na nich je zábavné, jejich přítomnost v obýváku působí motivačně a moderní trenažéry dokáží pohlídat techniku i tempo cvičení,“ popisuje Ondřej Varga.

Pravidelný fitness trénink má celou řadu pozitivních důsledků na lidské tělo. Sportovní aktivita posiluje sebevědomí, zlepšuje vnímání a ovládání těla, pomáhá odbourat stres, posiluje imunitní systém a chrání kardiovaskulární systém. Sportovci na sobě také často pozorují zvýšení sexuálního apetitu, o vyšší atraktivitě trénovaného těla nemluvě. Už ve starověku Řekové věděli, že člověk potřebuje pohyb pro zachování tělesného zdraví stejně jako pro svou duševní rovnováhu.

Působení pravidelného fitness tréninku

- nižší klidový a zátěžový puls,
- lepší průtok krve a lepší látková výměna, pocením se vylučují z těla škodlivé
  odpadní látky,
- zlepšený příjem kyslíku a posílení srdce,
- pokles hladiny cholesterolu a celkové zlepšení krevního obrazu,
- redukce hodnot tělesného tuku (BMI),
- uvolňování endorfinů a tím zlepšování nálady (odbourávání stresu).

Jak začít s aerobním tréninkem

Nyní už známe hlavní výhody aerobního sportu. Na co si dát pozor a co udělat, než se sportem začneme? Důležité je znát svůj aktuální tělesný stav a kondici. Jedině tak můžete kontrolovat efekt svého tréninku a posoudit, zda se vám v něm daří. Co by tedy mělo tréninku předcházet?

Kontrola zdravotního stavu u lékaře

Pokud si nejste jisti svým zdravotním stavem nebo máte tělesná omezení, ověřte si před zahájením tréninku u svého lékaře, že jste pro fitness trénink zdravotně způsobilí. Lékařská zpráva by měla být podkladem pro určení vašeho tréninkového cíle a pro stavbu tréninkového plánu. Špatný nebo nadměrný trénink může vést k poškození zdraví. Vhodné je také nechat si lékařem stanovit svoji maximální tepovou frekvenci (viz níže).

Zjistěte si svůj aktuální Body-Mass-Index (BMI)

Poměr mezi výškou postavy a váhou je první důležitou informací o tělesném stavu a nabízí také možnost srovnání s jinými osobami. Nejdříve se musíte zvážit. „Nevažte se každý den, každé dva týdny úplně postačí pro získání přehledu o prvních úspěších tréninku a realistickou motivaci,“ upozorňuje Ondřej Varga. BMI, který je kvalitním ukazatelem tréninkových úspěchů, dává do poměru váhu a výšku postavy a počítá se takto:

BMI = Vaše váha v kg  :  Vaše výška x Vaše výška v metrech
(např. vážíte-li 70 kg děleno  2,89, pokud měříte 1,7 m = 24,22 BMI


Věk    Podváha    Normální/zdravá váha    Nadváha
19–24    BMI <19        BMI 19–24                     BMI >24
25–34    BMI <20        BMI 20–25                     BMI >25
35–44    BMI <21        BMI 21–26                     BMI >26
45–54    BMI <22        BMI 22–27                     BMI >27
55–64    BMI <23        BMI 23–28                     BMI >28
    >64    BMI <24        BMI 24–29                     BMI >29

Definujte si cíle pro zlepšení kondice

Na začátku byste se měli zamyslet nad svými osobními cíli pro zlepšení tělesné a duševní kondice. Chcete odbourat stávající tukové polštářky? Rádi byste zvýšili svou výdrž? Přejete si pevnou postavu, nebo jste odhodláni cvičit kvůli zdravotním problémům?

Teď už máte cíl! Jak ho dosáhnout?

Pokud je váš hlavní cíl definován, měli byste se připravit na to, že nemůžete očekávat zázraky hned v prvních dnech tréninku. Už jen proto doporučujeme vybírat sport, který vás bude bavit – abyste u něj vydrželi dlouhodobě.