Jak se připravit na cvičení – využijte teplo před výkonem

Do nového roku si řada z nás slíbí, že letos již konečně začne pravidelně cvičit. Ze zkušeností fyzioterapeutky Bc. Vladimíra Vackové však vyplývá, že právě tito „novoroční sportovci“ si často spíše ublíží. Pamatujte, že i se cvičením se má začít s rozumem a hlavně správně, tak aby přinášelo užitek a nikoliv škodu.

Je důležité si vybrat dobré fitness centrum s kvalifikovaným personálem a začít cvičit pod dohledem. Ale i zkušení trenéři občas zapomenou svým svěřencům poradit, že základem všeho je důkladná příprava, prohřátí svalů a protažení.

Před každým cvičením prohřejte svaly a protáhněte se

cviceni Před každým tréninkem bychom se měli věnovat nejprve protažení (strečinku). Protažení je důležité zejména kvůli prohřátí svalových skupin, které se chystáme namáhat. Vhodným způsobem, jak se zahřát před výkonem, může být i masáž či automasáž.

Pro masáž můžeme využít např. bylinné masti či gely. Bylinky mají osvěžující účinek a výhodou je, že je můžete používat dlouhodobě. Svalové skupiny, které budeme zatěžovat, nejprve prohřejeme hřejivou mastí. Až po té by mělo následovat vlastní protažení.

5 vyzkoušených cviků na protažení

Cvičební jednotku na protažení svalových skupin připravila fyzioterapeutka Bc. Vladimíra Vacková.

Cvik 1 Úklon
Opřeme se o velký míč nebo jinou opěru pravou rukou a zvolna se ukloníme vpravo. Protáhneme se šikmo vzhůru za levou rukou, pánev protlačíme vlevo. Nepovolujeme břicho, neprohýbáme se v bedrech. Po krátké výdrži asi po dobu 4s se napřímíme a připažíme. Cvičení opakujeme 8x. Totéž zacvičíme opačně v postavení druhým bokem k míči. Opakujeme rovněž 8x.
Působení: cvik je vhodný na celkové protažení, zlepšení pohyblivosti páteře a pánve.

Cvik 2 Protažení od pasu s následným uvolněním do podřepu
V širokém stoji rozkročném otočíme trup vlevo (vpravo) a protáhneme se od pasu přes celou páteř a paže vzhůru. Nepovolujeme břicho, pánev udržujeme v podsazení (hluboký nádech). Přejdeme do podřepu, v předklonu uvolníme trup, opřeme se o zem a pánev stlačíme dolů s výdechem. Opakujeme ve volném tempu 8krát. Působení: celkové procvičení střídáním napětí a uvolnění, prohloubené dýchání

Cvik 3 Prošlapování
Začínáme ve stoji asi 1 m od míče. Opřeme se o míč či jinou oporu, zpevníme břišní a hýžďové svaly, pánev protlačíme vpřed. Pokrčíme pravou nohu patou co nejvýš a propneme levou nohu, patu stlačíme k zemi. Výponem vyměníme polohy nohou. Prošlapování opakujeme rytmicky po dobu asi 30s. Působení: procvičení svalů a kloubů dolních končetin, hýžďových a pánevních svalů.

Cvik 4 Protažení svalů podél páteře
Opřeme si ruce o míč a přejdeme do hlubokého dřepu na celých chodidlech, ruce, hlavu a trup protáhneme do jedné přímky. V poloze vydržíme asi 10s a poté se zvedneme do stoje a uvolníme se. Opakujte 4krát.
Působení: protažení svalů podél páteře, protažení svalů paží, lýtek, procvičení hlezenného a kolenního kloubu.

Cvik 5 Protažení kyčelního svalu na kosti křížové a hlubokých svalů podél páteře
Lehneme si na záda a propneme dolní končetiny v kolenou. Pokrčíme jedno koleno a přitáhneme ho k bradě. Protilehlou rukou uchopíme koleno nebo svrchní dolní končetinu a zahákneme ho za levou dolní končetinu. Nadechneme se, uvolníme a vydechneme. Koleno pokládáme k zemi do příjemného protažení. Důležité je, aby protažení nebolelo. Nesnažíme se cvičit přes bolest. Hlava, ramena a lokty zůstávají celou plochou na zemi.
Působení: protažení m. piriformis a paravertebrálních svalů.