Jak správně běhat a ochránit klouby a kosti

Současným trendem je aktivní péče o naše zdraví. Moderní styl života s sebou ale nese i negativní vlivy, jako je nedostatek pohybu, vysoké pracovní tempo či každodenní stres. Zlepšit si celkovou vytrvalost a zvednout si náladu můžeme i za pomocí běhu. Ten se stal v poslední době znovu objeveným trendem, který přináší mnoho výhod.

Můžete ho provozovat prakticky kdekoliv a s minimálními finančními náklady. Navíc běhání prospívá nejen našemu pohybovému aparátu, ale také srdci a cévnímu systému a je přínosné k celkové tělesné kondici a posiluje funkci plic. Pokud ale trpíte bolestmi pohybového aparátu či máte nadváhu, je důležité dodržovat několik pravidel, aby vám běh neuškodil.

Pravidelné běhání může pomoci snížit vysoký krevní tlak či cholesterol. Na druhou stranu je ale třeba říci, že běhání opravdu není pro každého. A pokud nebudete dodržovat základní pravidla, můžete si spíše ublížit. Především lidé, kteří trpí nadváhou nebo dlouho nesportovali, by s během měli být ze začátku opatrní. „Před samotným během je vhodné také tělo na zátěž připravit. Důležité je se protáhnout, uvolnit si svaly a vazivové tkáně. Začít můžete také s desetiminutovou rychlou chůzí, a pokud vám to zdraví a kondice dovolí,  pomalu přejdete na běh. Na závěr dopřejte svému tělu uvolňovací cviky. Běhání by se měli vyhnout lidé bezprostředně  po operacích a úrazech  kloubů dolních končetin. Pozor na posilování a běh u lidí, kteří mají i jen počínající artrózu. Kloubní chrupavka totiž není schopná regenerace a hrozí zde rychlejší rozvoj artrózy,“ říká MUDr. Michaela Tomanová.

Vliv běhu na naše kosti

Osteoporóza neboli řídnutí kostí je podle posledních průzkumů nižší u lidí, kteří jsou minimálně 3x týdně v aktivním pohybu. „Běh je tak jednou z možností, jak si uchovat správnou hustotu kostí (Bone mineral density, tzv. BMD). Výzkumy potvrdily, že BMD je vyšší u lidí, kteří se vhodně hýbají a tím zatěžují kosti. Zvolte si vždy takovou zátěž, abyste své tělo zbytečně nepřetížili, nemusíte vše zvládnout hned na začátku a dávat si neúměrné cíle, tím si spíše ublížíte. Zátěž si přidávejte postupně a přizpůsobujte ji momentálním možnostem vašeho těla,“ říká MUDr. Michaela Tomanová. Není však dobré věnovat se jednostranně pouze běhu. Vhodné je zařadit i další cvičení, které pomůže posílit a protáhnout pohybový aparát.

Pozor na vazy a klouby

Běhání je zdravé v mnoha ohledech, ale na druhou stranu je rizikové na přetížení pohybového aparátu a na vznik možného zranění, a to především vazů, úponů a kloubů. „Nejvíce se zranění objevují na jaře, kdy si většina běžců, se ztuhlým pohybovým systémem, jde po dlouhé zimě opět zaběhat. Namáhány jsou nejvíce klouby dolních končetin, hlavně kyčle a kolena. Druhotně se však  může problém vzniklý například v kotníku přenášet i na páteř. Při nadměrné či nerovnoměrné zátěži může dojít k poškození kloubů, které někdy vede až ke vzniku úponových bolestí a artrózy,“ vysvětluje MUDr. Michaela Tomanová. Pokud si nejste jistí, zda vám určitý pohyb škodí či nikoliv, poraďte se se svým rehabilitačním lékařem či fyzioterapeutem.

Vhodná obuv na běh

Pro zdraví kloubů je nutné zvolit především vhodnou a kvalitní obuv. Na té se vyplatí nešetřit a je dobré se při nákupu poradit s odborníkem. Vyberte si obuv, která je speciálně určená pro běh a dobře tlumí nárazy. Pokud je to možné, snažte se běhat spíše na měkčím povrchu, např. na atletických dráhách či v lese, než po asfaltových silnicích. Při běžeckém došlapu se musí naše tělo vyrovnat s tlakem, který je 2-3x vyšší než je naše hmotnost, takže došlap na tvrdý povrch není při běhu pro naše klouby a vazy úplně ideální. Pravidelný pohyb ale kloubům rozhodně prospívá. Díky němu se zlepšuje flexibilita a elasticita kloubního pouzdra, zpevňují se okolní svaly a vazy, kloub je stabilnější a odolnější.