Co vše by měla obsahovat svačina?

Minule jsme si povídali o tom, jak je svačina důležitá pro správnou výživu a návyky u dětí. Dnes si povíme o tom, co by taková správná svačina měla obsahovat, aby odpovídala  zásadám zdravé výživy.

Dopolední jídelníček dětí by měl obsahovat alespoň některé z následujících skupin potravin:

Mléko a mléčné výrobky jsou pro děti zdrojem plnohodnotných bílkovin a vápníku, které jsou pro správný růst a vývoj dětského organizmu nezbytné. Zatímco bílkoviny jsou důležité pro stavbu a obnovu buněk, vápník je nezbytný pro růst kostí a zubů. Součástí dětského jídelníčku by kromě mléka měly být i zakysané mléčné výrobky (např. jogurty, jogurtové nápoje nebo acidofilní mléka), které mohou být obohacené o probiotické bakterie. Ty napomáhají vstřebávání živin a vitaminů a mají příznivý vliv na střevní mikroflóru. Pokud tedy děti nemají rády mléko, mohou ho rodiče nahradit ostatními (nejlépe polotučnými) mléčnými výrobky.

Doporučení, týkající se konzumace mléka a mléčných výrobků pro děti a pro dospělé, se trochu liší. Zatímco dospělí by měli dávat přednost nízkotučným mléčným výrobkům, děti mají vyšší nároky na příjem tuků a energie, a  tak by měly konzumovat raději polotučné výrobky. Z výsledků průzkumu „Tajemství školních svačin“ vyplynulo, že zakysaný mléčný výrobek či mléko si přineslo na svačinu přes 11 % třeťáků.  I starším dětem mléčné výrobky ke svačině vyhovují – podle průzkumu svačí jogurt čtvrtina žáků 7. tříd.

Pečivo představuje pro děti zdroj energie a snadno využitelných sacharidů. Výživová doporučení pro děti se ale i tady od těch pro dospělé liší. Dospělí by měli dávat přednost celozrnnému pečivu, ale u dětí, zvláště malých, tomu tak není. Dětský organizmus totiž neumí velké množství vlákniny strávit.

Cereálie jsou stejně jako pečivo zdrojem snadno využitelných sacharidů. Ve spojení s mlékem nebo například jogurtem nebudou cereálie jenom sladkostí, ale plnohodnotnou svačinou, která zažene hlad na delší dobu. Müsli tyčinky je možné zařadit i jako doplněk k obloženému pečivu. Opět je ale důležité vybrat ze široké nabídky ty vhodné, které neobsahují příliš vysoké množství cukru, a pokud jsou s polevou, měla by být vyrobena z kvalitních tuků bez obsahu škodlivých trans mastných kyselin.

V případě, že děti dostanou ke svačině do školy pečivo, nemělo by být zcela samotné, ale namazané kvalitním rostlinný tukem a doplněné ještě například bílkovinou potravinou (sýrem nebo šunkou). Tuky dětem dodají energii a navíc sníží výsledný glykemický index svačiny a zasycení z ní vydrží déle. Velmi ale záleží na tom, jaké tuky zvolíme. Převažovat by měly tuky rostlinné (2/3 všech tuků) oproti živočišným (1/3). Důležitým kritériem je také obsah tzv. trans mastných kyselin, kterých by měl výrobek obsahovat buď stopové množství, nebo méně než 1 %. Kvalitní rostlinné tuky jsou vhodnou součástí zdravého jídelníčku dětí i dospělých nejen proto, že obsahují vitaminy či zdraví prospěšné esenciální mastné kyseliny, které prospívají zdraví našeho srdečně-cévního systému, u dětí jsou nezbytné pro zdravý růst a vývoj.

Ovoce a zelenina jsou důležitou součástí zdravého jídelníčku a školáci i dospělí by měli mít jejich přísun alespoň pětkrát denně. Kousek ovoce nebo zeleniny by neměl chybět ani v žádné dopolední svačině. Zelenina obsahuje vitaminy, minerální látky, je bohatá na vlákninu, má nízkou energetickou hodnotu a snadno zasytí. Stejně vhodné je ale pro školáky i ovoce. To je snadněji stravitelné a obsahuje více energie, kterou děti ke svému růstu potřebují.

Svačina je vhodnou příležitostí, jak dítěti příjem vitaminů zajistit. Nejvhodnější je konzumace čerstvého ovoce a zeleniny. Pokud mají děti dostatečně pestrou a vyváženou stravu, mohou rodiče vyměnit čerstvé ovoce za sušené nebo za ořechy, které nahradí dětmi oblíbené sladkosti a cukrovinky. Na rozdíl od sladkostí jsou výborným zdrojem vitaminů, minerálních látek a vlákniny a ořechy také tuků s vhodným složením. Za jednu porci ovoce a zeleniny však nemusíme považovat pouze „kusové“, hodí se například i saláty nebo čerstvé ovocné a zeleninové šťávy, dřeně nebo 100% džusy. 

Zásady zdravé výživy se týkají i pitného režimu. Zatímco dospělí by měli vypít 2,5-3 litry tekutin, pro děti - hlavně pro ty malé - by takové množství bylo příliš velké. Množství tekutin doporučované dětem je závislé na jejich věku, hmotnosti i dalších faktorech (zdravotním stavu, fyzické zátěži apod.). Obecně ale můžeme říci, že školáci na prvním stupni by měli vypít cca 2 litry, zatímco žáci navštěvující 2. stupeň téměř 2,5 litru. Mezi vhodné tekutiny patří neperlivá stolní voda, ředěné 100% ovocné džusy nebo šťávy a slabé čaje.

Zájem o zdravou výživu v posledních letech stále stoupá. I když obecné zásady všichni známe, mnohé z nich nedodržujeme. Proto je důležité klást důraz na osvětu, zdravotní výchovu veřejnosti a podporu konkrétních projektů, které přispívají ke zlepšení současné situace.