Sportem za krásnou postavou

Zdravá, vyvážená strava a správný pitný režim jsou pouze jedním ze základních stavebních kamenů štíhlé postavy. Při snižování hmotnosti je důležité, aby výdej energie převyšoval její příjem. Snažte se věnovat sportu alespoň třikrát týdně.

Při cvičení je potřeba si hlídat tep. Při vysoké tepové frekvenci metabolismus přestává čerpat energii převážně z tuků a tělo začíná více spalovat sacharidy. Pokud chcete hubnout, je ideální cvičit při 65 % maximální tepové frekvence. Tu vypočítáte, když od čísla 220 odečtete svůj věk a vynásobíte 0,65. Pro aktivnější a zkušenější sportovce se doporučení posouvají až k 75% maximální tepové frekvence.

Před cvičením není vhodné jíst tučná a masitá jídla, aby tělo nemělo příliš práce s trávením. Po sportovní aktivitě nechte tělo vydechnout a pevnou stravu přijměte až zhruba po hodině. Vhodné jsou potraviny jako ovoce, celozrnné pečivo či jogurt, které tělu doplní energii i bílkoviny.
Během cvičení je nutné doplňovat tekutiny. Jak radí Pavel Suchánek, „vybírat můžete ze široké nabídky nápojů určených pro sport, které obsahují vybrané spektrum iontů. Jedná se o minerální látky typu sodík, draslík, vápník, hořčík, chlór, fosfor aj. Všechny mají důležitou roli pro fungování organismu. Je ovšem důležité zdůraznit, že používání iontových nápojů je vhodné především pro aktivní sportovce, kteří podávají energeticky velmi náročné výkony, kdy tyto nápoje předchází svalovým křečím a jsou důležité i v době regenerace po výkonu. Nedodržování jejich příjmu může hrozit rychlým poklesem výkonnosti, v krajním případě i problémy se srdcem.“ Pro běžné sportování je dostačující kombinace vody a slazených nápojů spolu s ovocem.

Doporučení Lenky Horňákové, trenérky fitness centra:

Pokud se člověk rozhodne spálit za měsíc 1 kg tuku, je nutné denně vydat asi 250 kcal navíc. Při zachovaní denního příjmu a výdeje to znamená pro průměrného člověka ve středním věku například denně ujít po rovině navíc přibližně 6 km za hodinu anebo si intenzivnější chůzí vyšlapat na nižší kopec; alternativou je jízda na kole, kde je potřeba ujet za hodinu 14 km. Intenzivnější výdej kcal však zajistí i např. hodina salsy nebo 1,5 km uplavaných za hodinu (samozřejmě vše v závislosti na technice provedení činnosti a individuální zdatnosti jedince, např. na jeho věku).

Pozor, tělo je jako živá hmota schopná postupné adaptace. Cvičení konané stejnou intenzitou nemá po delším období (udává se 3–4 týdny) stejně vysoký efekt a je potřeba zvýšit intenzitu anebo prodloužit dobu vykonávání činnosti. Taktéž doporučujeme výběr vhodné aktivity na vykonávání aerobní činnosti. Nadváha či dokonce obezita a běžecká aktivita, kdy jsou kyčelní a kolení klouby zatěžované vertikálně plnou váhou zvýšenou několikanásobně při nárazech a dopadech, to není rozumná kombinace!!! Bylo spočítáno, že při běhu působí na kolena zátěž rovnající se trojnásobku tělesné hmotnosti, kdežto při velmi rychlé chůzi jen necelý jeden a půl násobek a to už vaše kolena a kyčle opravdu pocítí.

Pitný režim v létě při sportu

Potřeba tekutin roste v teplém prostředí a při sportu. V obou případech tělo odpařuje vodu jako možnost ochlazení organismu, v teplém prostředí brání přehřátí těla z venku, při sportu se díky uvolňování a spotřebě energie tělo přehřívá zevnitř. Z tohoto hlediska je úplným extrémem na spotřebu tekutin sportování ve velmi teplém prostředí. Ochlazování, tedy odpařování tekutin se děje nejlépe v suchém teplém prostředí, stejně tak dobře i v studeném suchém prostředí, naopak velmi problematické je ochlazování těla v teplém prostředí s vysokou vlhkostí vzduchu, kde dochází nejčastěji ke kolapsům z důvodu neschopnosti odpařování tekutin.

Z těchto důvodů se rozlišují i nápoje vhodné pro danou činnost:

1. Nenáročné aktivity

Polehávání na pláži, občas si jít zaplavat, slunění u moře nebo na chatě, natírání plotu (0.322 kJ/min/kg), rekreační pádlování(0.184 kJ/min/kg), volejbal (0.210 kJ/min/kg), jízda na kole  rychlostí 10 km za hodinu (0.268 kJ/min/kg), při těchto nečinnostech musíme doplňovat zejména čistou vodu jako médium pro chlazení organismu, trochu cukru a pokud se potíme více tak za den stačí 1 láhev nízkomineralizované minerální vody jako doplněk ztrácených minerálních látek potem.  Denní spotřeba by tedy měla vypadat asi takto: 3 až 3,5 litru stolní vody, 0,3 l slazeného nápoje a 0,3 litru minerálky. Džusy naopak díky obsahu vlákniny nejsou při sportovních aktivitách vhodné.


2. Energeticky náročnější aktivity

Do této skupiny patří například práce na zahradě jako okopávání (0.527 kJ/min/kg), ruční řezání dřeva (0.510 kJ/min/kg), rekreační fotbal (0.520), basketbal (0.577 kJ/min/kg), tenis (0.452 kJ/min/kg), pádlování (0.431 kJ/min/kg) apod. Při těchto činnostech pokud přesahují 45 minut, bychom měli začít doplňovat nejen cukry a minerální látky pomocí ochucených slazených nápojů a minerálek, ale případně konzumovat i kousky ovoce a možné je dodávat energii i energetickými tyčinkami, nebo gely.  Pokud zátěž pokračuje delší dobu tak doplňujte pravidelně minimálně 2 dcl každých 15 minut, nezapomínat na cukry. V teplém prostředí by měl nápoj být hodně vodový kvůli možnosti ochlazování pocením. Po skončení sportu ještě byste měli vypít alespoň půl litru až litr vody a doplnit cukry třeba sklenicí slazeného nápoje a doplnit energii a draslík třeba banány.

3. Třetí skupinou sportů a činností jsou velmi náročné
Patří sem rychlejší běh (cca16 km za hodinu 1.109 kJ/min/kg), vytrvalecký běh 8 km za hodinu 0.607, jízda na kole závodním tempem, nebo jízda na horském kole v terénu 0.753 až 1.03, ale i sekání dříví 1.243. Při těchto činnostech je velmi důležité nejen doplňovat vodu, ale i minerální látky a i zdroje energie a to po celou dobu, sportovci používají se zejména sportovní tzv. izotonické nápoje protože ztráta tekutin, ale i minerálních látek a zároveň velká energetická náročnost v kombinaci klade velké nároky na organismus a je naprosto nezbytné doplňovat tekutiny a energii již před začátkem aktivity, během zátěže, ale i po skončení zátěže, protože u těchto činností hrozí už po jedné hodině nebezpečný stupeň dehydratace který po dvou hodinách může ohrožovat zdraví a život zejména u oslabených jedinců, ztráty tekutin se zde pohybují okolo dvou litrů za hodinu.

Dalším nebezpečím při sportovních aktivitách obecně, které se podceňuje, je teplota okolí a vlhkost vzduchu, aby nedocházelo k přehřívání organismu, v takovýchto extrémních prostředích jako jsou tropy jsou nároky na pitný režim naprosto odlišné a měli byste se i když jedete pouze na dovolenou o nich informovat a připravit se na ně, protože zde platí naprosto jiné zákonitosti.