Nesprávný pitný režim při běhání? Zapomeňte na výkon!

Sportovci jsou často kvůli dehydrataci nuceni běh přerušit, někdy ho ani nedokončí. Pokud běháme, a nemusí jít hned o vrcholové výkony, naše tělo si žádá o mnoho více tekutin než běžně. V minulosti převládal názor, že bychom při běhu měli pít málo, aby tekutina nezatěžovala náš žaludek a krevní oběh.

V současnosti však víme, že přirozenou potřebu přijímat tekutiny není třeba žádným způsobem omezovat. Nedostatek tekutin v těle se totiž projevuje předčasnou únavou, ochlazením těla, zpomalením regenerace organismu a dokonce i svalovými křečemi, což logicky snižuje náš výkon.

Záludná dehydratace

Vážné nebezpečí nastává, pokud si sportovec těchto varovných signálů nevšímá a snaží se přicházející únavu a malátnost překonat dalším pohybem. Takový trénink zákonitě končí celkovou dehydratací organismu, která nemá v podstatě žádné jednoznačné varovné signály, o to více je ale nebezpečná. Ztráta tekutin o 2 % (1,6 litru u 80 kg vážící osoby) snižuje výkon až o 20 %, ztráta vody o 4 % sníží výkon o 50 %.

Ztráta nad 6 % už může vést ke kolapsu a v nejhorších případech končí nezvratně. Pokud jste tak byli svědky toho, že byl někdo nucen přerušit či dokonce ukončit dobře rozběhnutý běžecký závod, příčinou mohlo být právě podcenění pitného režimu. Nemusí se přitom jednat o maraton, aby se člověk při běhání dostal vinou nesprávného pitného režimu do problémů. Jak tedy zabránit tomu, aby stál pitný režim v cestě za dosažením vašich běžeckých cílů a byl pro vás naopak užitečným pomocníkem?

Nejpřirozenější je voda

Člověk někdy snadno podlehne pocitu, že jakmile se pohne, měl by hned přemýšlet o iontovém nápoji. To ale rozhodně není třeba. Při běžném pohybu nahradí ztrátu důležitých látek i tekutin kvalitní pramenitá voda. Odborníci naopak nedoporučují koncentrované ovocné šťávy a džusy. Pokud je však přesto upřednostníte, raději je vždy nařeďte pramenitou vodou s přirozeným obsahem minerálů.

Pokud už chceme jít do detailů, existují i pravidla, co pít před sportem, při něm a po sportu. Obecně je však nejlepší dodávat tělu takovou tekutinu, která je pro něj co nejpřirozenější, a tou je čistá voda. Ideální je konzumace pramenitých vod s obsahem minerálů v rozmezí 150 – 400mg na jeden litr.

Pijte už před startem

Zatímco běžně stačí přijmout 2 - 3 litry tekutin denně, v den, kdy se člověk věnuje běhu, by měl vypít přibližně 1 - 2 litry navíc. S upraveným pitným režimem je přitom vhodné začít již před startem. Ideální je vypít například sklenku vody 20 - 30 minut před vyběhnutím. Nevhodné jsou příliš sladké nápoje. Velké množství cukru totiž zvýší hladinu krevního cukru, v důsledku čehož se zbylá sladká tekutina ze žaludku pomaleji vstřebá.

Ideální jsou proto pramenité vody a různé koncentráty s optimálním podílem glukózy, které jsou hypotonického charakteru (tzn. s nižší hustotou než krevní plazma). Pokud člověk vypije před během málo tekutin, dojde k pomalejšímu odbourávání svalového glykogenu a dostaví se pocit únavy a vyčerpání.

Volte malé dávky

V průběhu výkonu by se pak tekutiny měly přijímat raději častěji a v malých dávkách. Konkrétně v průběhu jedné hodiny rekreačního běhu by to měly být 3x – 4x 2dl. Pitný režim byste měli vždy volit dle vnějších podmínek, délky a profilu trasy, která vás čeká. Požadované množství tekutin se pak logicky zvyšuje s rostoucí teplotou i náročností trasy.

Pokud je třeba během tréninku či závodu dodat rychlou dávku energie, lze si pomoci iontovým nápojem. Pozor však na množství, tyto sportovní nápoje mají být pouze doplňkem, nikoli základem pitného režimu běžce. I tady platí, že není nad tekutinu tělu vlastní – vodu. A ještě jedna zásada: sáhněte raději po nesycených nebo mírně sycených nápojích.

Pít je třeba i po běhu. I zde platí pravidlo malých dávek. Ideální jsou 1 – 2l za hodinu rozdělené na 2 - 3dl sklenky. Ať už je běh vaše vášeň, koníček anebo teprve přemýšlíte, že byste začali, nezapomeňte, že tam, kde je běh, nesmí chybět ani kvalitní zdroj tekutin.