Desatero funkčních cviků

Představujeme vám deset cviků, které jsou zaměřeny na celkové posílení těla, rychlé a efektivní tvarování problémových partií – břicha, hýždí a stehen. Princip těchto cviků spočívá v současném zapojení maximálního množství svalů, díky čemuž dochází k vyššímu kalorickému výdeji organismu a pozitivním výsledkům v podobě hubnutí.

Cviky 1 až 4 jsou zaměřeny na zahřátí organismu a jejich cílem je připravit tělo na pozdější náročnější trénink. Cviky jsou komplexní, aktivují všechny velké svalové skupiny ve všech rovinách pohybu. Cviky 1 až 3 se soustředí na stehna a hýždě. Cvik 4 zapojuje i břicho a horní končetiny. Velkou roli hraje tempo cvičení, které by mělo být plynulé: začněte pomalu a postupně tempo zvyšujte. Na konci série na zahřátí je důležité cítit, že se zvýšila tepová frekvence, prohloubil dech a aktivovaly (zahřály) svaly celého těla.

Cviky 5 a 6 se zaměřují na střed těla s cílem aktivovat hluboké svaly, které stabilizují páteř a pomáhají ve zbývajících cvicích efektivněji zapojit a tvarovat partie stehen, hýždí a břicha. Při těchto cvicích se soustřeďte na správné dýchání a také přesnost a plynulost pohybu. Tyto cviky představují pojistku proti zranění a rozhodují o výsledné efektivitě tréninku.

Cviky 7 a 8 zapojují svaly ve více rovinách pohybu. Týkají se hýždí a postupně i předního a zadního stehenní svalu. Pozor v tomto případě dávejte zejména na správné držení těla. Tempo cviků se opět s délkou provádění zvyšuje, nicméně přesnost zůstává hlavním cílem.

Cviky 9 a 10 jsou kombinací cviků na celé tělo, nicméně cvik 9 se opět věnuje břišním svalům v kombinaci se svaly horní části těla. Rovná záda a uvolnění v oblasti ramen hrají roli pro správné provedení a dosažení požadovaného výsledku. Cvik 10 se soustředí na velké svalové partie stehen a hýždí s důrazem na skloubení stability a koordinace celého těla.

1. DŘEP S RUKAMA NAD HLAVOU S MEDICINBALEM

Popis cviku:
Cvik provádějte v plynulém tempu z výchozí pozice dřepu (kolena do max. 90 stupňů) až do výponu na špičkách. Medicinbal zvedejte nad hlavu, lokty držte mírně pokrčené, ramena tlačte od uší směrem dolů.

1 série – 15 opakování, plynulé pomalé tempo, důraz na stabilitu.

2. KYVADLO

Popis cviku:
Postavte se do stoje na jedné noze, koleno můžete mít napnuté, nejlépe ale držte koleno v mírném pokrčení. Druhou nohu napřimte do protažení, plynulým pohybem přecházejte do pozice holubičky. Stojná noha zůstává stále ve stejné pozici, bez sebemenšího pohybu. Záda držte rovně, hlavu mějte v prodloužení páteře.

1 série – 15 opakování na každou nohu, dodržujte pomalé, plynulé tempo.

3. DŘEP S RUKAMA NAD HLAVOU S ROTACÍ

Popis cviku:
Cvik je shodný s cvikem č. 1, přidána je rotace do strany. Z dřepu se zvedejte do stoje, pak následuje rotace do strany.

1 série – 20 opakování na každou stranu – pomalé, plynulé tempo, důraz na rovnováhu

4. BĚŽEC

Popis cviku:
Cvik provádíme v pozici vzporu na medicinbalu, tělu dáváme impulz ke stabilizaci a zapojení hlubokých svalových vrstev. Tělo je v prodloužení, páteře v neutrálním prodloužení, hlava v prodloužení těla, koleno plynule vedeme pomalým pohybem směrem k lokti. Plynule střídáme nohy – pánev zůstává neustále stabilizována.

1 série – 10 opakování na každou nohu, plynulé, pomalé tempo.

5. PODPORA

Popis cviků 5 a 6:
Cviky 5 a 6 lze vykonávat za sebou, mezi sériemi však dodržujte pauzu po dobu 45 vteřin. Cvik 5 spočívá v tělu podpíraném na předloktích. Oblast pod pupíkem přitáhněte k páteři. Pomalu dýchejte do žeber, držte rovná záda a hlavu v prodloužení páteře. Cvik 6 představuje pozici mostu na fitballu. Balon mějte pod lopatkami, hlava relaxuje na balonu. Kolena, kyčle, ramena a hlavu držte v jedné přímce. Plynule dýchejte do žeber a oblast pod pupíkem přitáhněte směrem k páteři.

1 série – 30 až 40 vteřin každý cvik, statická poloha v průběhu cviků.

MOST NA FITBALLU

6. VÝPADY DO STRAN a 7. VÝDRŽ NA FITBALLU

Popis cviků 7 a 8:
Cviky provádějte po 60-90 vteřin. U jednotlivých cviků tak čiňte bez pauzy, ale dodržujte interval 45 vteřin mezi sériemi. Cvik 7 představuje výpady do stran podle ciferníku hodin (celá hodina, čtvrt, půl, tři čtvrtě). Jedna noha je stojná, druhá kopíruje pohyb hodinových ručiček. Při každém výpadu si sedněte přes kyčle vzad. Záda držte rovná, hlavu v prodloužení páteře a ramena směrem od uší.

8. PŘÍTAHY KOLEN S PODPOROU NA FITBALLU

Cvik 8 spočívá v udržení rovnováhy na fitballu. Při balancování držte tělo ve stabilní poloze a páteř v neutrální pozici. Kotník, kolena, kyčle a ramena protínají jednu přímku. Velký důraz klademe na dýchání a aktivaci oblasti pod pupíkem.

Jedná se o dvě série s 30-40 vteřinami na každý úkon. Cvik 7 provádíme dynamicky, cvik 8 vyžaduje pomalé, plynulé tempo a stabilitu.

9. VÝPADY S ROTACÍ

Popis cviků 9 a 10:
Cvičíme za sebou bez přestávky, pouze s dodržením rozestupu 45 vteřin mezi sériemi. Cvik 9 provádíme v podporu, chodidla držíme na fitballu – tělo je od kotníků pod hlavou v prodloužení. Pozor na ramena, která jsou centrována v kloubech. Cvik 10 představuje výpady s medicinbalem s rotací. Ze stoje provádíme výpad vzad a následnou rotaci. Stabilizovaná ramena v kloubech stále tlačíme dolů od uší.