Zdravé recepty (nejen) pro 50+

S věkem se lidské tělo a jeho procesy výrazně proměňují. To, co si člověk v otázce stravování a pohybu může dovolit jako dvacetiletý, může být ve vyšším věku problémem. Pokud chcete zůstat fit i po padesátce, měli byste upravit svůj cvičební režim i skladbu potravy.

Snídaně by měla obsahovat potravinu bohatou na bílkoviny (sýr, šunka, vejce, jogurt, tvaroh) a potravinu bohatou na sacharidy (pečivo, chléb, vločky). Samozřejmostí je dostatek tekutin. Pokud je to možné, je dobré přidat kousek ovoce nebo zeleniny.

Ke svačině postačí kousek ovoce nebo mléčný výrobek.

Oběd by měl zahrnovat zeleninu, maso, rybu, luštěniny, sýr nebo jiný zdroj bílkovin a menší porci přílohy. Výborné jsou i syté polévky, např. luštěninové. Mohou být i sladká jídla, ale opět nezapomínejte na bílkoviny. Příkladem vhodného sladkého pokrmu je žemlovka s jablky a tvarohem, palačinky opékané na sucho s tvarohem a ovocem nebo jahelník. Pokud uvaříte větší porci, přebytky zamrazte.

Večeře může být jednoduchá, např. chléb a rybí pomazánka, zeleninové rizoto se sýrem a zeleninou, dušená zelenina zapečená se sýrem, brambory "na loupačku" s kefírem apod.

Vhodná snídaně

Černý chléb se sýrem Cottage
•    Chléb černý (70 g) 504 kJ
•    Sýr Cottage (120 g) 524 kJ
•    Rajče (50 g) 52 kJ
•    Bazalka
•    Celkem: 1 080 kJ

Postup: Chléb namažeme sýrem, obložíme nakrájeným rajčetem a posypeme nasekanou bazalkou.

Vhodná svačina

Žitný chléb s tvarohovou pomazánkou
•    Žitný chléb 1 plátek 540 kJ
•    Tvaroh měkký (100 g) 460 kJ
•    Cibulka, sladká paprika, sůl, pepř, lžíce sekané pažitky
•    Celkem 1 000 kJ

Postup: Tvaroh rozmícháme s cibulkou, solí, kořením a pažitkou. Chléb opečeme v toustovači. Podáváme obložené se zeleninou.
 
Vhodný oběd

Drůbeží játra s rýží a zeleninovým salátem
•    Játra drůbeží (130 g) 637 kJ
•    Rýže natural (50 g) 705 kJ
•    Olej (15 g) 555 kJ
•    Omáčka sójová (10 ml) 58 kJ
•    Mouka (10 g) 140 kJ
•    Zelenina (200 g) 170 kJ
•    Celkem 2 265 kJ

Postup: Játra opereme, očistíme, nakrájíme na kousky a opečeme na oleji. Podlijeme trochou vody a dusíme do změknutí. Zahustíme moukou a dochutíme solí, pepřem a sójovou omáčkou. Podáváme s rýží a zeleninovým salátem.

Vhodná večeře

Pestrý zeleninový salát s uzeným tuňákem
•    Chléb černý (90 g) 648 kJ
•    Tuňák uzený (100 g) 946 kJ
•    Salát hlávkový (200 g) 150 kJ
•    Grapefruit (100 g) 172 kJ
•    1 lžíce dressingu 204 kJ
•    Olivy (5 ks) 84 kJ
•    Celkem: 2 204 kJ

Postup: Salát opereme a natrháme na kousky. Poklademe kousky tuňáka, grapefruitu a ozdobíme nasekanými kousky oliv a dressingem.