Proteinové koktejly

Pokud často trénujete, především v posilovně, neměli byste zanedbat svou výživu. Irský časopis Consumer’s choice se zaměřil na zdroje bílkovin ve výživě a pokusil se odpovědět na otázku, zda je nezbytné užívat proteinové koktejly.

Bílkoviny se skládají z aminokyselin, které tělo potřebuje k budování, opravě a udržování svalové hmoty a k výrobě nezbytných enzymů.

Z dvaceti známých aminokyselin je osm základních, které si tělo neumí vyrobit a proto je musíme přijímat v potravě. Vytrvalostní a odporový trénink může narušit svalovou hmotu a tělo proto potřebuje základní aminokyseliny, aby se svalová hmota opravila a aby mohla růst. Většina vyvážených diet, včetně vegetariánské, přijímá bílkoviny z rostlinných nebo živočišných zdrojů. Mnoho lidí, kteří pravidelně trénují, se však rozhodnou přijímat bílkoviny ve formě proteinových koktejlů.

Na trhu je mnoho variant, ale existují v podstatě dva druhy: nápoje určené pro zvýšení váhy, které mají vysoký podíl sacharidů a vysokou kalorickou hodnotu, a nápoje, které obsahují méně sacharidů a jsou určené pro zvětšení svalové hmoty za udržení nízkého energetického příjmu.

Zkoumané nápoje

Proteinové prášky a doplňky stravy se už dlouho užívají při vzpírání a posilování pro vybudování síly. Doplňky stravy jsou dostupné v různých příchutích a liší se i cenou. Jsou k dostání v posilovnách, v obchodech se zdravou výživou a v internetových obchodech. Bílkoviny obsažené v těchto výrobcích pocházejí ze syrovátky, kaseinu, vajec, sóji nebo rýže a jsou obvykle přeměněny do tekutého koktejlu přidáním ovocné šťávy, vody nebo mléka. Výrobci obvykle propagují koktejly jejích schopností zvětšit objem svalů. Přestože výzkum ukázal, že některé koktejly toto dokážou, je nezbytné prozkoumat etiketu, jestli obsahuje vědecké důkazy, které tato tvrzení podporují.

Důležitý je údaj o obsahu bílkovin na 100g výrobku i na jednu porci. Tento údaj se pohybuje v testu mezi 40g a 92g na 100g. Ceny se také liší v závislosti na místě prodeje. Většina seznamů obsažených ingrediencí je velmi dlouhá a k jejich porozumění je třeba vědeckých znalostí, ale spotřebitelé se vždy mohou zaměřit na aditiva, umělá barviva a umělé příchutě, přidaný cukr a sulfity. Mnoho koktejlů obsahuje aditiva, která nejsou zdraví prospěšná, a někteří spotřebitelé se musí vyhnout aspartamu a fenylalaninu. Některé koktejly však obsahují pouze přírodní látky.

Mléčná bílkovina obsahuje přibližně 20% syrovátky a 80% kaseinu. Čím lépe se bílkovina v těle vstřebá, tím vyšší má biologickou hodnotu. Většina koktejlů je založena na syrovátce, která má nejvyšší biologickou hodnotu z dostupných bílkovin. Syrovátka je čím dál častěji oddělována od kaseinu při výrobě koktejlů, nápojů a tyčinek. Lidé alergičtí na laktózu mohou mít se syrovátkou a kaseinem problémy. Některé výrobky neobsahují laktózu nebo ji doplňují laktázou, enzymem, který pomáhá vstřebávání laktózy. Nejlepší je koupit nejdříve malé balení a vyzkoušet, jak bude vaše tělo reagovat.

Požadavky na výživu

Podle nejnovějších poznatků by mělo nejméně 55% denního energetického příjmu pocházet ze sacharidů, méně než 30% z tuků a jen 12-15% z bílkovin. Tyto požadavky se liší v závislosti na hmotnosti, energetickém výdeji a cvičebním režimu. Pro běžnou aktivní populaci je to 0,8-1g bílkovin na 1kg hmotnosti za den, pro atlety pěstující vytrvalostní disciplíny 1,2-1,4g na 1kg za den a pro atlety pěstující silové disciplíny 1,6-1,8g na 1kg za den.

Pro většinu lidí je toto množství mezi 70 a 90g bílkovin za den. Každé jídlo by mělo mít vyváženou hladinu sacharidů, tuků a bílkovin. K tomuto účelu je vhodné zařadit do jídelníčku tofu, ořechy, sýr cottage, cizrnu, otruby, sýr ricotta apod. Potřebné množství bílkovin lze získat z běžné stravy, protože například kuřecí prso obsahuje přibližně 30-60g bílkovin a 90g libového hovězího masa obsahuje 25g bílkovin.

Načasování příjmu potravy

Čas příjmu potravy může ovlivnit sportovní výkon a proto je třeba mu věnovat pozornost. Dvě až tři hodiny před sportovním výkonem by měla předcházet malá svačina s vysokým množstvím sacharidů, nízkým množstvím tuků a lehce stravitelnými bílkovinami. Po sportovním výkonu vyžaduje tělo opět palivo. Hlavní součástí by měly být sacharidy, ale malé množství bílkovin je také třeba, aby se mohly obnovit svaly. Pokud bude strava obsahovat málo sacharidů, může si tělo brát energii z bílkovin, čímž se může zmenšit svalová hmota.

Výzkumy ukázaly, že svačina po sportovním výkonu by měla obsahovat asi čtyřikrát tolik sacharidů než bílkovin. Tato svačina může být v tekuté nebo pevné formě, například banány v nízkotučném jogurtu, sendvič s tuňákem, krajíc chleba s oříškovou pomazánkou nebo s medem. Protože někteří lidé nemají chuť na jídlo po cvičení, často ho nahradí proteinovými koktejly. Ty jsou příležitostně lepší než žádná potrava, ale nenahradí vyvážené jídlo. Do dvou hodin po této svačině by mělo následovat jídlo s vysokým podílem sacharidů. Podle Dr. Gilese Warringtona z Dublin City University by měly osoby s vysokou tréninkovou zátěží zařadit po tréninku stravu bohatou na bílkoviny, např. proteinové koktejly. Většinová populace si však vystačí s běžnou vyváženou stravou. Pokud tělo přijme více bílkovin, než potřebuje, ty se z těla vyloučí. Dr. Warrington také varuje před kombinací mnoha doplňků stravy, které mohou působit proti sobě.

Nadměrný příjem bílkovin

Podle časopisu Clinical Pharmacy může nadměrný příjem bílkovin vést k zažívacím potížím, dehydrataci, dně a ztrátě vápníku. Ztráta vápníku může vést až k osteoporóze. Bílkoviny, které tělo nepotřebuje se vyloučí močí, ale předtím se musí rozložit a zbytečně zatěžují játra a ledviny. Pří vylučování těchto bílkovin z těla se vyplavují také důležité prvky.

Vyvážená strava

Není jednoduché dosáhnout vyvážené stravy. Produkty s vysokým obsahem bílkovin mají často také vysoký podíl tuku (např. maso, sýry, mléko), ale existují i nízkotučné varianty (libové maso, nízkotučné sýry, odstředěné mléko). Pokud každé jídlo obsahuje bílkoviny, člověk se cítí déle sytý a celkově přijme méně energie. Proteinové koktejly představují mnoho kalorií navíc a pokud nemáte těžký trénink, tato energie se přemění v tuky. Reklamy na tyto výrobky často slibují ztrátu hmotnosti, ale to se nedá při běžném příjmu očekávat. Ztráta hmotnosti nastane pouze při zmenšení porcí jídla a zvýšení tělesné aktivity.