Jak na menopauzu v kuchyni?

Menopauza byla dlouho – jak mezi ženami, tak v médiích – tabuizovaným tématem. Díky dlouhodobé snaze lékařů, dalších zdravotnických odborníků i díky ženám samotným se ale tento přístup mění. Ovlivnění příznaků menopauzy se často zaměřuje pouze na krátkodobé, „viditelné“ symptomy. Zapomíná se ale na tiché a dlouhodobé změny v organizmu, které zvyšují riziko vzniku srdečně-cévních onemocnění ohrožujících život žen.

Menopauza a tělesná hmotnost Nadváha je vedle zvýšené hladiny cholesterolu jedním z významných rizikových faktorů srdečně-cévních onemocnění, na která v ČR i v Evropě umírá více než polovina žen a mužů. Hmotnost žen se začíná měnit již v období předcházejícím menopauzu. Prvním z důvodů je omezení pohybové aktivity, dalším pak množství přijaté energie. Chuťové preference žen, se začínají během období hormonálních výkyvů měnit. Na talíři se častěji objevují tučnější potraviny i sladkosti, a naopak z něj mizí ovoce a zelenina. Proto je třeba cíleně upravovat jídelníček tak, aby odpovídal zásadám zdravé životosprávy.

K dalším nepříjemným příznakům přicházející menopauzy patří snížení sekrece sliznic. To může vést mj. i k problémům s trávením a vyprazdňováním.

Důsledkem ukládání útrobního tuku, samozřejmě i s růstem hmotnosti, je pak často následné zvýšení hladiny cholesterolu v krvi, spojené zejména s nárůstem tzv. „zlého“ LDL cholesterolu a naopak snížením hladiny „hodného“ HDL cholesterolu v krvi. Kvůli těmto změnám se u žen, které byly do období menopauzy chráněny ženskými hormony, výrazně zvyšuje riziko vzniku srdečně-cévních onemocnění.

Jak upravit jídelníček pro ženy v období menopauzy U žen v našich podmínkách dojde k menopauze průměrně v 50-52 letech, změny v hladině hormonů se ale objevují zhruba o 7 let dříve. Na toto rizikové období by se proto v rámci životosprávy ženy měly začít připravovat ještě dříve – ve 40 letech je nejvyšší čas!

Nejen ženy v tomto období by měly cíleně dodržovat pestrý a vyvážený jídelníček, kterým dodají organizmu všechny potřebné látky ve správném poměru. Pokud takový stravovací režim dodržovaly již dříve, mají náskok. V každém případě ale platí, že nikdy není pozdě na změny, které zlepší nejen kvalitu, ale i délku života. Dobře sestavený jídelníček, respektující životní styl i věk, výrazně snižuje riziko vzniku srdečně-cévních onemocnění, které u žen v období souvisejícím s menopauzou významně stoupá. V období předcházejícím menopauze by ženy měly věnovat zvláštní pozornost obsahu následujících složek stravy:

Fytoestrogenyjsou přírodní rostlinné hormony, které dokáží částečně kompenzovat pokles hormonální hladiny spojený s menopauzou a nastolují rovnováhu mezi estrogenem a progesteronem. Potlačují nepříjemné vedlejší příznaky menopauzy (návaly horka, pocení, vysychání sliznic).

Minimální denní dávka je 25 g bílkovin ze sóji denně. – najdeme ji např. v 60 g sóji, 60 g sojového „masa“ nebo 200 g tofu.

Vícenenasycené mastné kyseliny omega 3 a 6 pomáhají udržovat srdečně-cévní systém zdravý. Jejich nedostatek se projevuje suchou kůží, zhoršenou kvalitou vlasů a nehtů, depresemi, pocitem suchých očí nebo bolestmi prsou.

Minimální denní dávka je  5-7 % doporučeného denního energetického příjmu (při 8 000 kJ se jedná o 10,5-15 g). Najdeme je např. v rostlinných roztíratelných tucích a olejích, rybách nebo semínkách.

Rostlinné steroly snižují při pravidelné konzumaci hladinu tzv. „zlého“ LDL cholesterolu.

Minimální denní dávku najdete v rostlinných roztíratelných tucích, které na obale garantují jejich obsah. V běžných potravinách se bohužel vyskytují jen ve stopových množstvích.

Bílkoviny pomáhají zachovat zdravou svalovinu a při dostatečném množství pomáhají snížit hmotnost.

Minimální denní dávka by měla odpovídat poměru 0,8-1 g denně/ kg tělesné hmotnosti. Bílkoviny najdeme především v sýrech, libovém mase a vejcích.

Vláknina pomáhá snižovat hladinu cholesterolu v krvi, podporuje trávení a má příznivý vliv na peristaltiku střev. Její množství je třeba zvyšovat postupně, a nezbytné je současné dostatečné pití tekutin.

Minimální denní dávka by měla být 25-30 g denně. Např. celozrnná houska obsahuje 3,4 g, porce ovesných vloček 2,5 g, porce brambor 3 g, porce brokolice 6 g, větší jablko 3g a 100 g čočky (syrové) 10,6 g

Vápník: Prevence osteoporózy, jejíž riziko se výrazně zvyšuje spolu se ztrátou produkce estrogenu.

 

Minimální denní dávka se pohybuje v rozmezí 1000-1200 mg. Vápník hledejte především v sýrech, mléčných výrobcích, ale i v sardinkách nebo špenátu.

 

Vitamin D zlepšuje vstřebatelnost vápníku.

 

Minimální denní dávka by měla obsahovat 5-10 µg. Výrazným zdrojem tohoto vitamínu je losos, ale potřebnou dávku zajistí také 15 minutový pobyt na sluníčku.

 

Vitamin E je důležitý jako antioxidant.

 

Minimální denní dávka činí 10-15 mg. Dobrým zdrojem je např. olivový olej nebo mandle.

 

Vitaminy skupiny B snižují výkyvy nálad.

 

Minimální denní dávku vám zajistí pestrá a vyvážená strava.

 

Nezbytnou součástí stravovacího režimu je dostatečný příjem tekutin – dostatečný pitný režim. Doporučený denní příjem je alespoň 2-3 litry tekutin (v závislosti na skladbě stravy), nejlépe neslazených.

Menopauza, srdce a cholesterol Cholesterol je pro organizmus nezbytný. Jeho zvýšená hladina je ale významným rizikovým faktorem srdečně-cévních onemocnění. Je proto důležité omezit konzumaci tučných masných a mléčných výrobků. Naproti tomu konzumace „správných“ tuků, bohatých na vícenenasycené mastné kyseliny a steroly, je nutná.

Pokud mají ženy chuť na sladké, určitě by se měly vyhnout levným čokoládám a sušenkám – překvapivě nejen kvůli cukru, ale hlavně kvůli „špatnému“ typu tuků, které obsahují. Místo toho si mohou dopřát malý kousek kvalitní čokolády s vysokým podílem kakaa, celozrnné sušenky s obsahem vlákniny nebo ovoce.

Na závěr

V mládí si žena rizika zdravotních problémů nepřipouští, stejně jako nemyslí na to, že jednou bude mít vrásky. Pokud však chce prožít kvalitní život, měla by se starat nejen o zdraví svých dětí, ale průběžně také o své vlastní. Odměnou budou jak mírnější průvodní projevy tohoto období, tak významné snížení rizikových faktorů srdečně-cévních onemocnění a osteoporózy.

Notburga

ChytráŽena.cz