Výživa vrcholových sportovců = součást tréninkového procesu

Význam energetické rovnováhy

Pro zajištění optimálního fungování organizmu musí být jak u sportovců, tak nesportovců zajištěna energetická rovnováha, tj. výdej =  příjem. Pokud tato rovnice dlouhodobě neplatí, dochází v první fázi ke zhoršení regenerace organizmu a následně i k rozvoji trvalé únavy
a snížení obranyschopnosti organizmu.

 

U vrcholových sportovců primárně sledujeme dosažení co nejlepšího sportovního výkonu, který je založen nejen na energetické rovnováze, ale také na co nejefektivnějším využití fyzických i psychických schopností sportovce. Proto se v rámci přípravy sestavuje tréninkový plán s přesným rozpisem fází tréninku, na jehož základě je spočten energetický výdej a ten je poté kompenzován sestavením odpovídajícího jídelníčku.

 

Energetický výdej u vrcholového sportovce

Při výpočtu energetického výdeje je nutné vycházet z toho, že se skládá z několika částí. Většinu energetického výdeje spotřebovává tělo prostřednictvím bazálního metabolizmu (BMR), což je množství energie, které je potřebné pro základní životní pochody v organizmu. Hodnota bazálního metabolizmu u nesportujícího člověka a vrcholového sportovce se významně liší. Zatímco u nesportovce tvoří bazální metabolizmus 60-80 % jeho celkové denní potřeby, u vrcholového sportovce je to často pouhých 40-50 %. Další energie je spotřebovávána k udržení stálé tělesné teploty, neboli termoregulaci, která v praxi představuje 5-15 % celkového energetického výdeje. Přibližně 8-10 % vydává člověk na zpracování potravin, její trávení a vstřebávání a přeměnu živin.

Do energetického výdeje se dále započítávají denní aktivity, které souvisejí se vším, co přes den děláme, včetně sportování. Energetický výdej také ovlivňuje životní styl, kdy například zvýšená hladina stresu a nedostatečná relaxace vede v konečném důsledku k celkovému navýšení spotřeby energie.

 

Hodnoty vzorového grafu platí například pro sprintera Jiřího Mužíka.

Věk: 33 let

Výška: 181 cm

Váha: pohybuje se mezi 75-80 kg podle fáze přípravy

Týdenní tréninkový plán:

dopoledne: 5x týdně 1,5-2 hodiny delší běh (1-2 km) a úsekový běh (200-300 metrů)

odpoledne: 5x týdně 1-1,5 hodiny kruhový posilovací trénink v posilovně a trénink odrazů nebo skákání

 

Polovinu úspěchu tvoří správně složený jídelníček 

Výdej energie je třeba kompenzovat správně složeným jídelníčkem. Skladbou stravy je možné u vrcholového sportovce mnohé ovlivnit. Lze dosáhnout nejenom optimalizace tréninkového procesu, ale také oddálení únavy, zvýšení a zintenzívnění výkonnosti, odolnosti a pozornosti sportovce. Z dlouhodobějšího hlediska se také sníží opotřebení organizmu a urychlí se jeho regenerace. Nevhodná skladba stravy má pak za následek únavu a s ní související prodloužení doby pro regeneraci, úbytek aktivní hmoty, nárůst tukové tkáně a pokles imunity, který vede k častější nemocnosti a většímu riziku úrazů.

 

Pro správné fungování organizmu je vedle celkového energetického příjmu stejně důležité i to, odkud energie pochází. To znamená zajištění správného rozložení živinových zdrojů nejenom energetických (bílkovin, tuků a sacharidů), ale také neenergetických (vody, vitaminů, minerálních a stopových prvků a dalších, jako například antioxidantů, fytolátek atd.).

 

Pokud je ve stravě nadbytek tuků a naopak nedostatek sacharidů, může dojít k výraznějšímu vyčerpání využitelné energie (zásob glykogenu) a zároveň k nárůstu podílu tukové tkáně. Nedostatek tuků je vždy doprovázen zhoršením regenerace v důsledku energetického vyčerpání organizmu. Kritický nedostatek tuků může končit i hormonálními poruchami (časté je to u sportů jako moderní gymnastika či sportovní aerobik). Nadbytek či nevhodná skladba sacharidů může vést k tloustnutí a poklesu výkonnosti.

Přebytek bílkovin organizmus nadměrně zatěžuje jednak svým energetickým zatížením, který musí organizmus vyložit na jejich zpracování, a dále může dojít k přetížení ledvin při odbourávání zplodin, vznikajících při přeměně bílkovin. Při nedostatku bílkovin dochází k úbytku aktivní svalové hmoty, který může přerůst až v trvalou únavu a poruchy imunity.

 

Podíl jednotlivých živin na celkovém příjmu energie se liší podle typu sportů:

Konkrétní množství a poměry jednotlivých živin vždy u sportovce ovlivňují faktory, jako jsou věk, váha, skladba těla a pohlaví sportovce, typ sportu, počet tréninkových hodin a jejich intenzita a samozřejmě také zdravotní stav.

 

Příklad jídelníčku 25letého atleta

Snídaně           

Sklenice džusu s vodou, 80-90 g ovocných müsli, 200 g plnotučného bílého jogurtu, 1 celozrnný rohlík se šunkou a sýrem.

Před dopoledním tréninkem

Tréninkový iontově-energetický nápoj a suplementace (potravní doplňky pro sportovce; BCAA, L-Carnitin,…).

Dopolední trénink

Tréninkový iontově-energetický nápoj a energetický gel / tyčinka při tréninku nad 90 minut.

Po dopoledním tréninku

Protein – sacharidový regenerační nápoj a suplementace (BCAA, L-Carnitin, antioxidanty,…).

Oběd

150-170 g drůbežího masa nebo ryby, 100-120 g rýže nebo těstovin, trochu syrové nebo dušené zeleniny, lžíce za studena lisovaného oleje.

Odpolední svačina

                        Porce čerstvého ovoce, celozrnné sušenky.

Před odpoledním tréninkem

                        Tréninkový iontově-energetický nápoj a suplementace (BCAA, L-Carnitin,…).

Odpolední trénink

Tréninkový iontově-energetický nápoj a energetický gel nebo tyčinka při tréninku nad 90 minut.

Po odpoledním tréninku

Protein: sacharidový regenerační nápoj a suplementace (BCAA, L-Carnitin, antioxidanty,…).

Večeře

150-170 g hovězího masa, 100-120 g rýže nebo těstovin, porce syrové nebo dušené zeleniny, lžíce za studena lisovaného oleje.

Druhá večeře

                        Porce čerstvého ovoce.

K tomu všemu ještě patří

3-3,5 l tekutin (vody, čaje, minerálky), hrst nepražených oříšků a nějaká sladkost.

 

Výše zmíněný jídelníček v sobě obsahuje 4 000 kcal, což se pro lepší představu rovná 16 klasickým hamburgerům. Tato energetická potřeba není nijak extrémní. Existují i typy sportů (plavání, iron man), při nichž mají vrcholoví sportovci energetickou potřebu dvojnásobnou, tj. 8 000 kcal, nebo-li 33 400 kJ.