I ve zdravé stravě jsou důležité tuky!

Tuky jsou v souvislosti se správným stravovacím režimem často diskutovaným tématem, ať už se jedná o důležitost tuků pro lidský organizmus, jejich nejvhodnější druh či optimální množství v jídelníčku.

Výživová doporučení mohou být pro běžného konzumenta těžko použitelná, protože nemusí být zcela zřejmé, kolik gramů tuku by měl denně člověk vlastně zkonzumovat, aby dodržel zásady zdravé výživy. Naše pomůcka pro snadnější odměřování množství tuku, vám usnadní dodržet příjem doporučeného množství správných tuků. Lépe než gramy si totiž představíme lžíci rostlinného tuku nebo slabě či silně namazaný plátek chleba.

„Pozor si ale musíme dávat nejen na množství, ale i typ tuků, a to nejen z hlediska jejich původu (tuky rostlinné a živočišné), ale také na tuky zjevné a skryté,“ upozorňuje nutriční terapeutka Věra Králová, DiS. Zatímco zjevné tuky konzumujeme v podobě olejů nebo tuků na mazání, určité množství skrytého tuku zkonzumujeme také nevědomky v podobě uzenin, sladkostí, tučných mas či tučných mléčných výrobků.

Průměrný denní příjem energie dospělého člověka by se měl pohybovat mezi 8 000 a 10 000 kJ, přičemž 30 – 35 % energie by mělo pocházet z tuků, což představuje 63 – 92 g tuků denně. „Je nutné si uvědomit, že i pestrý jídelníček zdravě se stravujícího člověka obsahuje řadu skrytých tuků, proto bychom měli jejich příjem snížit a pro konzumaci zjevných tuků vybírat ty kvalitní."

Například denní jídelníček, který kromě ovoce, zeleniny a příloh obsahuje také nízkotučný jogurt a celozrnný chléb s  džemem ke snídani, kuřecí prsa k obědu, celozrnný chléb s  nízkotučným mlékem ke svačině a celozrnný toast s  vařenou šunkou a polotučným sýrem k večeři, obsahuje 16,5 g skrytého tuku. Pro doplnění celkového denního příjmu tuku v tomto případě zbývá přibližně 55 g tuku.

Vzhledem k tomu, že skrytý tuk je většinou živočišného původu, zbytek denní dávky je dobré pokrýt tuky rostlinnými. Platí totiž pravidlo, že pouze 1/3 denního příjmu tuků by měla být hrazena tuky živočišnými a 2/3 tuky rostlinnými.

Jídelníček proto můžeme doplnit například tak, že 1 plátek chleba silněji namažeme nízkotučným rostlinným tukem, na úpravu masa či ryb použijeme 4 lžíce oleje a celozrnný chléb ke svačině a toast k večeři doplníme vždy vrchovatou čajovou lžičkou 60% rostlinného tuku. Do zeleninových salátů v průběhu dne pak můžeme použít 15 g oleje, což odpovídá 3 lžícím.„Kvalitní rostlinné tuky a oleje obsahují důležité vícenenasycené mastné kyseliny omega 6 a omega 3, které pomáhají udržovat hladinu cholesterolu v krvi a mají důležitou úlohu v prevenci srdečně-cévních onemocnění,“ dodává nutriční terapeutka Věra Králová.

Na závěr se ještě podívejte na přehlednou tabulku pro snadnější odměřování množství tuku.

Máslo, rostlinný tuk

5 g   – zarovnaná čajová lžička

10 g – vrchovatá čajová lžička

20 g – zarovnaná polévková lžíce

Olivový olej

5 g   – plná polévková lžíce

Zdroj: Zdravý kořínek 

Notburga

ChytráŽena.cz

	Přidat do oblíbených		Přidat na
			Přidat na
	Vytisknout